سواء كنت تسمي نفسك بشق الأنفس ، أو رحيق ، أو مجرد نحيلة ، فأنت لست وحدك في جهودك لحمل وزن صحي والحصول على قوة وحجم العضلات. العديد من الرجال الرقيقة طبيعيا لديهم وقت صعب في رفع كتلة جسمهم. لحسن الحظ ، يمكن لمزيج من التغييرات في نمط حياتك ، خطط تناول الطعام ، وجدول التمارين أن يساعدك على زيادة الوزن والعضلات بشكل أسرع.
الخطوة 1
القضاء على أو الحد من ممارسة القلب. يمكن للقلب أن يحد أو حتى يلغي جهودك لزيادة الوزن ووضع العضلات لأنه يحرق السعرات الحرارية الزائدة التي يحتاجها جسمك لزيادة حجمه. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن عادة القلب لديك تمامًا ، فحد من تواترها قدر المستطاع ، وحافظ على مدة جلسة تمارين القلب لأقل من 45 دقيقة.
الخطوة 2
تناول المزيد من الطعام. يحتاج جسمك إلى فائض من السعرات الحرارية لتعبئته على الجنيه وتنمو عضلاتك. ابدأ بإضافة 500 سعر حراري إلى نظامك الغذائي اليومي ، واستمر في إضافة سعرات حرارية إضافية إذا كنت لا تزال غير راضٍ عن زيادة وزنك. للحصول على أفضل النتائج ، جرب اللحوم الخالية من الدهون مثل السمك والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني. ومن أمثلة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 500 سعر حراري ، نصف كوب من اللوز الممزوج بـ 1/4 كوب من التوت البري المجفف ، أو خبز من القمح الكامل مقترن بملعقتين من زبدة اللوز ونصف من الموز.
الخطوه 3
ارفع أوزانًا ثقيلة عند العمل. للحصول على أفضل زيادة في حجم العضلات ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية باستخدام أوزان ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك فقط إكمال ستة إلى 12 تكرارًا لممارسة في كل مجموعة. أي شيء أخف ، ولن تواجه المكاسب التي تريدها في العضلات. جرب ثلاث إلى خمس مجموعات من التمارين التي تستهدف أكبر مجموعات العضلات في جسمك ، مثل مكابس المقاعد لعضلات الصدر وتقلصات عضلات الفخذ.
الخطوة 4
انتظر 48 إلى 72 ساعة قبل التمرين مرة أخرى. انه خلال مرحلة الانتعاش بعد التمرين ، وليس في اللحظة الفعلية التي تمارس فيها ، عضلاتك تصبح أقوى وأكبر. الفشل في منح الجسم وقتًا كافيًا للشفاء بين جلسات الجيم يُعيق قدرتك على تحقيق أكبر وأقوى.
الخطوة 5
النوم أكثر. عندما تكون نائماً ، يقوم جسمك بإصلاح نفسه من ضغوط التدريب. على سبيل المثال ، تطلق الغدة النخامية في دماغك هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح العضلات ونموها أثناء النوم. للحصول على أفضل النتائج وزيادة الوزن ، استهدف الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو بدء نظام تمرين جديد. يختلف جسم كل فرد ، وقد تؤثر الظروف الطبية الموجودة مسبقًا على قدرتك على ممارسة الرياضة أو زيادة الوزن.
