في المرة القادمة التي تحاول فيها معرفة ما تتناوله لتناول العشاء ، اذهب مع السمك بدلاً من اللحم البقري أو لحم الخنزير. سوف يكون العشاء أقل في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية وستحصل على المزيد من دهون الأوميغا -3 الأساسية. قم باختيار اختيارات الأسماك للحصول على أفضل مزيج من العناصر الغذائية مع التقليل من أي مخاطر. يمكن أن يكون كل من سمك النهاش الأحمر والبلطي خيارات صحية.
مجرد أساسيات
يقدم 3-أونس من سمك النهاش 109 سعرات حرارية ، 1.5 غرام من الدهون ، 22.4 غرام من البروتين و 40 ملليغرام من الكوليسترول. تحتوي هذه الكمية من البلطي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ولكن بدرجة أكبر من الدهون ، مع 2.3 غرام ، والكولسترول ، مع 48 ملليغرام ، وبروتين أقل بقليل ، 22.2 غرام.
مطابقة المعادن
يوفر كلا النوعين من الأسماك 17 في المائة من القيمة اليومية للفوسفور لكل حصة ، لكن سمك النهاش الأحمر يحتوي على المزيد من البوتاسيوم ، مع 13 في المائة من الـ DV مقارنة بـ 9 في المائة في البلطي ، كما أن البلطي يحتوي على عدد أكبر من السيلينيوم ، مع 66 في المائة من الـ DV. مقارنة مع 60 في المئة في سمك النهاش الأحمر. تحتاج الفوسفور لوظائف الكلى السليم والعظام القوية ، البوتاسيوم للأعصاب وعضلات الوظيفة والتحكم في ضغط الدم والسيلينيوم المضاد للأكسدة من أجل وظيفة الغدة الدرقية الصحيحة وتشكيل الحمض النووي.
فيتامين فيكتور
إن Snapper غني أكثر بفيتامين من البلطي ، مع 50 بالمائة من الـ DV للفيتامين B-12 و 20 بالمائة من الـ DV لفيتامين B-6 في كل 3 أونصات. نفس الكمية من البلطي توفر 26٪ من الـ DV للفيتامين B-12 و 5٪ فقط من الـ DV للفيتامين B-6. ومع ذلك ، يحتوي البلطي على النياسين أكثر ، مع 20 في المئة من DV لكل خدمة مقارنة مع 1 في المئة من DV في سمك النهاش. فيتامين ب 12 ضروري لتشكيل كل من الحمض النووي والهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء. فيتامين ب 6 مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين ، ويلعب النياسين دوراً في الدورة الدموية وتشكيل هرمونات معينة.
مواجهة الدهون
سمك النهاش الأحمر والبلطي على حد سواء توفر دهون أوميغا 3 ، ولكن بكميات مختلفة. سمك النهاش الأحمر هو مصدر أفضل لهذه الدهون المفيدة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف. كل 3 أوقيات من سمك النهاش الأحمر توفر حوالي 200 إلى 500 ملليغرام من دهون الأوميغا 3 ، في حين أن نفس الكمية من البلطي تحتوي فقط على 115 ملليغرام. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالحصول على 500 ملليجرام في المتوسط من دهون الأوميغا -3 EPA و DHA ، وهي الأنواع الموجودة في الأسماك كل يوم.
اعتبارات الزئبق
عند اختيار أي نوع من الأسماك يجب أن يأكله ، يعتبر التلوث المحتمل بالزئبق عاملاً مهماً يجب أخذه في الاعتبار. البلطي هو من بين الأسماك الأقل في الزئبق ، وهو آمن للنساء الحوامل لتناول ما يصل إلى 12 أوقية في الأسبوع وغيرها لتناول الطعام يوميا. أما سمك النهاش فهو أعلى في الزئبق ، ولكنه لا يزال واحداً من أسماك الزئبق التي تعتبر آمنة بالنسبة للنساء الحوامل لتناول كميات تصل إلى 36 أوقية في الشهر ، بينما يأكل البالغون الآخرون حوالي ثلاث مرات في الأسبوع.
