يمكن أن يكون الوزن الزائد والبدانة صعبة. وبصرف النظر عن الشعور بعدم الارتياح إزاء مظهرك وشعورك ، فقد يؤثر ذلك على الصحة البدنية والعاطفية أيضًا. قد يكون هناك عدة أشياء تمنعك من فقدان الوزن. بدء عملية فقدان الوزن هي الخطوة الأولى لتحسين الصحة.
الخطوة 1
زيارة طبيبك والحصول على فحص كامل للصحة والعافية لتقييم قضيتك الصحية الأساسية. يمكن للعلامات الحيوية ، بما في ذلك استراحة معدل ضربات القلب ، ومستويات الأكسجين ، وضغط الدم والوزن ، أن تعطي طبيبك فكرة عامة عما إذا كانت هناك حاجة لإجراء مزيد من الاختبارات. وقد يطلب اختبارات الدم لفحص مستويات الكوليسترول ويقوم بعمل لوحة استقلابية شاملة للتحقق من وجود خلل في الدم. وسوف يرافقك أيضًا أفضل برنامج غذائي وممارسة التمارين الرياضية وفقًا لحالتك الصحية واحتياجاتك.
الخطوة 2
إنشاء نظام غذائي مناسب لك. في حين أن هناك مئات من أنواع الحمية المتاحة ، اتبع إرشادات التغذية الأمريكية الموصى بها. كما تقدم وزارة الزراعة الأمريكية نصائح حول كيفية قيادة نمط حياة أكثر صحة. أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، وتناول البروتين الخالي من الدهون ، واختيار الفواكه والخضروات لملء وجبات الطعام ، وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وتجنب الأطعمة المصنعة.
الخطوه 3
تحرك جسمك - قد تضطر إلى اتخاذ بطيئة للبدء. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن البالغين الأصحاء يجب أن ينخرطوا في 30 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة يوميًا لمدة تصل إلى 5 أيام في الأسبوع. بدء صغيرة من خلال المشي في جميع أنحاء منزلك ، مع الدرج بدلا من المصعد ، والمشي الكلب والانخراط في المزيد من الأنشطة في الهواء الطلق مثل البستنة أو اللعب مع أطفالك.
الخطوة 4
استبدال عادات الأكل السيئة مع عادات جيدة. وهذا يشمل شوي الطعام بدلا من القلي ، وتناول وجبات صغيرة طوال اليوم ، والقضاء على الوجبات الخفيفة والصودا في وقت متأخر من الليل ، وإضافة المزيد من الألياف والخضراوات الطازجة والأسماك في نظامك الغذائي.
الخطوة 5
تتبع التمرين وتناول الطعام. فكر فيه كمجلة. هذا سوف يكشف نقاط الضعف والقوة لديك. كما يمكن أن يساعدك على تتبع الهضاب في فقدان وزنك وتحديد ما يناسبك عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهدافك لتخفيض الوزن.
نصائح
- نتوقع أن تفقد ما لا يزيد عن 2 جنيه في الأسبوع بأمان ، أي شيء أكثر من ذلك قد يعني أنك تجوع جسمك من العناصر الغذائية الحيوية والسعرات الحرارية. اسأل طبيبك عن عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا. يبلغ متوسط المبلغ ما بين 1800 و 2500 شخص بالغ. حافظ على إجمالي غرام الدهون بين 25٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. توصي كليفلاند كلينيك من 56 إلى 77 جرامًا من الدهون يوميًا استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج ، خذ استراحة ووقف النشاط الهوائي. إذا كنت تعاني من آلام حادة أو مفاجئة في الصدر ، فاطلب مساعدة عاجلة فورية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض مثل السكر والخبز الأبيض والصلصات - فهي غالبًا ما تكون نشوية ومرتفعة بالكربوهيدرات والسكريات.
