يبدأ نمو العظام مبكرا في تطور الجنين - في عمر الحمل من 6 إلى 7 أسابيع تقريبا ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي - ويستمر طوال بقية حياتك. الخلايا المودعة للعظام ، والتي تسمى بانيات العظم ، تقدم باستمرار أنسجة عظمية جديدة ، في حين أن الخلايا المدمرة للعظام ، تسمى osteoclasts ، تحطم أنسجة العظام القديمة التي تحتاج إلى استبدالها. يلعب النظام الغذائي دوراً هاماً في صحة العظام ، كما أن تناول بعض الفيتامينات كجزء من نظامك الغذائي يساعد على ضمان نمو العظام.
فيتامين د
ربما يكون فيتامين (د) الأكثر شهرة لدوره في صحة العظام فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم للتأكد من وجود ما يكفي من الكالسيوم لدعم نمو العظام. يؤثر فيتامين د أيضاً على الكيفية التي يستخدم بها الجسم الكالسيوم ، ويضمن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د أن الكالسيوم لن يتسرب من عظامك ويقلل كثافة العظام. يحتاج معظم البالغين إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً. الحصول على بعض فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس المعتدلة ، وزيادة تعزيز تناول فيتامين د عن طريق تناول منتجات الألبان والبيض والأسماك الدهنية - مثل سمك السلمون - والحبوب المدعمة.
فيتامين ك
كما يساعد فيتامين K على دعم نمو العظام الصحي من خلال تفعيل ثلاثة بروتينات ضرورية لصحة العظام. أحد هذه البروتينات ، يسمى osteocalcin ، يساعد بانيات العظم على الارتباط بالكالسيوم ودمجها في نسيج عظمي جديد. بروتين Glata بروتين آخر ، أو MGP - يعزز نمو العظام مع الحفاظ على نسيج الغضروف الصحي. كما يقوم فيتامين K بتنشيط بروتين ثالث في بانيات العظم يسمى بروتين S. بينما لا يزال دوره في نمو العظام غير واضح ، يبدو أنه يعزز صحة العظام ويحافظ على كثافة العظام. خدمة واحدة من الخضار الورقية الداكنة تحقق متطلباتك اليومية من فيتامين K - 90 ميكروغرام و 125 ميكروغرام للنساء والرجال على التوالي. يحتوي كوب من اللفت على 547 ميكروغرام من فيتامين K ، في حين أن الحبار السويسري يوفر 299 ميكروجرام لكل كوب.
فيتامين سي
تحتاج العظام الصحية إلى فيتامين C أو حمض الأسكوربيك. بخلاف الفيتامينات D و K ، التي تدعم نمو العظام من خلال تعزيز تمعدن العظام ، يساعد فيتامين C في صنع الكولاجين اللازم للحفاظ على قوة العظام. توفر ألياف الكولاجين الدعم الهيكلي لأنسجة العظام - فكر في عظامك كخرسانة مسلحة ، مع الكولاجين كقضبان التسليح. من خلال دوره في إنتاج الكولاجين ، يقوي فيتامين C أيضًا أسنانك ، كما أن انخفاض مستويات فيتامين سي يؤثر سلبًا على كل من أسنانك وعظامك. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار يساعدك على الحصول على 90 ملليغرام و 75 ملليغرام من فيتامين C الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. وجبة من الفراولة تحتوي على 85 ملليغرام من فيتامين سي ، وفقط نصف كوب من الفلفل الأحمر يضم 95 ملليغرام.
أفكار وجبة لعظام صحية
جعل وجبات صحية غنية بالفيتامينات D و K و C لدعم صحة العظام مدى الحياة. يمكنك الحصول على جرعة من كل فيتامين عن طريق صنع عصير الصباح الصحي. استخدمي الحليب غير المصبوغ كمصدر لفيتامين (د) ، وأضيفي التوت والسبانخ المجمد لتعزيز مدخولك من الفيتامين C و K. أو قدمي سمك السلمون المسلوق على فراش من الشراب المطهو ببطء ، ثم أنهي وجبتك بوعاء من التوت الطازج للحلوى. لتناول غداء مناسب للعظام ، أعد سلطة السبانخ مع الفراولة وجبن الفيتا قليل الدسم.
