التخطيط والتسوق للحصول على وجبات نباتية لمدة أسبوع لا يختلف كثيرا عن تخطيط القوائم غير النباتية. تحتاج إلى التأكد من تلبية احتياجات السعرات الحرارية والتغذية ، وهو ما يسهل القيام به عندما تخطط سلفًا. إن أخذ بعض الوقت الإضافي قبل بدء الأسبوع في التخطيط لقوائم الطعام وإنشاء قائمة البقالة يوفر الوقت خلال الأسبوع لأنك لن تضطر إلى اتخاذ أي قرارات في اللحظة الأخيرة. شراء البقالة مع قائمة في متناول اليد سيمنع شراء دفعة غير صحية ويمكن أن يوفر المال.
إستراتيجية
قم بعمل تقويم بسيط مع وجبات مدرجة لكل يوم واستخدمها لإنشاء قائمة بقالة. توصي شركة Simple Simple بإنشاء وجبات تعتمد على المنتجات الطازجة في الموسم. التكلفة أقل والانتاج الطازج أكثر صحة. فكر فيما إذا كنت ستتناول الطعام خارج المنزل خلال الأسبوع أو تتناول الغداء. خطة وجبات الطعام على أساس نوع من النظام الغذائي النباتي الذي تريد اتباعه. لا يأكل النباتيون اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض. النباتيون النباتيون يشملون منتجات الألبان في حميتهم ، في حين يأكل النباتيون البيطريون البيض أيضًا. إنشاء قائمة البقالة الخاصة بك مع عنوان فرعي لكل خطوة على الهرم الغذائي النباتي لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها.
تغذية
يوصي الهرم الغذائي النباتي الذي تنتجه جمعية الحمية الأمريكية بستة حصص من الحبوب وخمس حصص من البقوليات والمكسرات أو البروتينات النباتية الأخرى في اليوم. أربع حصص من الخضار ، وجبتين من الفواكه واثنين من الدهون جولة توصيات اليومية الغذائية. من المهم مراقبة نظامك الغذائي بعناية لضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم واليود والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والفيتامينات والمعادن. قد يرغب النباتيين على وجه الخصوص في النظر في المكملات الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 وفيتامين د ، والتي قد يكون من الصعب الحصول عليها بكميات كافية من الأطعمة النباتية.
القوائم
تأكد من تناول نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعتبر أفضل طريقة للنباتيين لتلبية الاحتياجات الغذائية. لا تنوي تناول وجبة الإفطار كل يوم. حاولي تناول دقيق الشوفان مع التوت وحليب الصويا في يوم من الأيام ، ثم يتبارى التوفو مع الخضار في اليوم التالي. السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والسلطات والحساء النباتي هي وجبات غداء سهلة وتقدم مزيجًا جيدًا من المكونات المختلفة. أطباق المعكرونة الحبوب الكاملة ، الفلفل الحار اللحوم والخضروات على البخار جيدة لتناول العشاء. لا تنسى تناول الطعام في الوجبات الخفيفة. الحمص هو وجبة خفيفة عالية البروتين مع الخضار النيئة ورقائق البيتا. ستجعل تنويع قوائم الطعام الوجبات ممتعة.
فوائد
إن اتباع نظام غذائي نباتي من ألبان وألبان منخفضة الدهون قد يخفض ضغط الدم ويساعد في الوقاية من أمراض القلب ويقلل من خطر الإصابة بالسكري وبعض أنواع السرطان. تحتوي معظم الحميات النباتية على كميات أقل من الدهون والكوليسترول مقارنة بخطط الأكل غير النباتية.
