لا توجد طريقة لمعرفة مقدار الوزن الذي ستخسره من خلال قطع الكربوهيدرات جزئيًا أو كليًا من نظامك الغذائي. إن تقليل الكربوهيدرات هي إحدى الإستراتيجيات التي قد تساعدك على تناول كميات أقل - ومدى حدوث ذلك يحدد مقدار الوزن الذي ستفقده. ليست فكرة جيدة للقضاء على جميع الكربوهيدرات ، ولكن ، لأن بعض أنواع الكربوهيدرات أثبتت أنها مفيدة لفقدان الوزن ولديهم أيضا فوائد صحية محتملة أخرى.
أنواع الكربوهيدرات والمواد الموصى بها
وتشمل الكربوهيدرات النشويات والسكريات والألياف. عادة ما تحد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من النشويات والسكريات ، وليس الألياف. الألياف مهمة لصحة جيدة وتساعد على منع الإمساك. تهدف إلى الحصول على 25 إلى 38 غراما من الألياف كل يوم. توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة باستهلاك ما لا يقل عن 130 غرام من الكربوهيدرات في اليوم ، مع 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات عادة ما تعتبر حمية منخفضة الكربوهيدرات.
حمية منخفضة الكربوهيدرات وتخفيف الوزن
على المدى القصير ، قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتينات منخفض الكربوهيدرات على خفض الشهية وزيادة الوزن بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي عالي البروتينات والكربوهيدرات ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2008. كل من هذه الأنظمة الغذائية تتكون من 30 في المئة من البروتين وتتبع لمدة أربعة أسابيع. خسر المشاركون في الدراسة نحو 4 جنيهات إضافية على النظام الغذائي الكيتونزي مقارنة بما كانوا عليه خلال نفس الفترة على النظام الغذائي مع ارتفاع الكربوهيدرات. يملأ البروتين بشكل خاص ، لذلك فإن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بسرعة - مثل تلك المصنوعة من الحبوب المكررة أو الكثير من السكر - بالبروتين يمكن أن يسهّل من خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قد لا يكون قطع الكربوهيدرات قوياً يستحق العناء ، ومع ذلك ، بالنظر إلى الزيادة الصغيرة نسبيًا في فقدان الوزن الذي قدمه ، وكيف يمكن أن يكون العمل على المدى الطويل مختلفًا.
فوائد اضافة الى ممارسة لتخفيف الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، قم بزيادة الوقت الذي تمارسه وقم بإجراء تغييرات على النظام الغذائي أيضًا. كل من تمارين القلب والقوة يمكن أن تكون مفيدة. يساعدك القلب على حرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، بينما تمارين تدريب القوة تساعدك على بناء العضلات والحد من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن. زيادة كتلة العضلات يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك قليلا. استهدف ما لا يقل عن 300 دقيقة من التمارين الدورانية في الأسبوع ، إلى جانب جلستين للتدريب على القوة. يجب أن تتضمن هذه الجلسات حوالي 10 تكرارات من 10 تمارين مختلفة لاستهداف مختلف العضلات في جسمك. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care في عام 2010 أن إضافة تدريب على نظام غذائي منخفض السعرات ، يحتوي على نسبة عالية من البروتينات ، كان مفيدًا لتحسين تركيبة الجسم وفقدان الوزن. ساعدت تركيبة من زيادة البروتين الغذائي ، والكربوهيدرات المنخفضة والتمارين على تحسين تركيبة جسم المرأة أثناء فقدان الوزن ، وفقا لدراسة أخرى نشرت في مجلة التغذية في عام 2005.
اختيار الكربوهيدرات الصحيحة لتخفيف الوزن
الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية - مثل الفواكه والخضراوات غير النظامية - تشمل الألياف والمغذيات الأخرى ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والمغذية لنظام غذائي لإنقاص الوزن. أمثلة على الخضار غير الفلسفية ، مثل الخضر الورقية والكرفس والفليفلة الحلوة. من الأفضل الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة - مثل الصودا والحلوى والسلع المخبوزة والعديد من الأطعمة المصنعة - لأنها غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات مع القليل من المغذيات المفيدة.
عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، هناك جدل كبير حول ما إذا كانت النشويات جيدة أم سيئة. قد تكون الأطعمة النشوية ، مثل الفول والحبوب الكاملة ، مفيدة ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية عام 2011 ، في حين يمكن تجنب الحبوب المكررة والخضروات النشوية المهضومة بسرعة - مثل البطاطس - بشكل أفضل ، عند محاولة انقاص الوزن.
بعد اتباع نظام غذائي لا يحتوي على أي أطعمة نشوية ولكن ارتفاع نسبة الدهون المشبعة يبدو مفيدًا لفقدان الوزن ولا يبدو أنه يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول ، وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في دورية مايو كلينيك في عام 2003. ومع ذلك ، هناك أبحاث إضافية تدرس هناك حاجة.
تغييرات أخرى مفيدة في النظام الغذائي لتخفيف الوزن
للحصول على أفضل النتائج لخسارة الوزن ، اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل البيض والسمك والدواجن الخالية من الجلد. ابدأ وجباتك بالحساء أو السلطة ، حيث أن هذه الأطعمة تستهلك الكثير من المساحة في معدتك ولكنها منخفضة السعرات ، مما يجعل من الأسهل تناول كميات أقل من السعرات الحرارية خلال وجبتك. يساعد كل من الألياف والبروتين في الشعور بالشبع ، لذلك حاول أن تشمل كلا الوجبتين والوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، تناول صدر الدجاج مع البروكلي أو السلمون مع سلطة السبانخ. لتناول وجبة خفيفة ، جرب شرائح البيض والفلفل الحار. التمسك بالمشروبات غير السعرات الحرارية ، مثل الماء أو القهوة السوداء أو الشاي الأخضر.
