سواء كانت فنون الدفاع عن النفس المختلطة أو الكاراتيه أو الكونغ فو أو تاي تشي ، فإن المرونة هي جزء لا يتجزأ من التدريب. إن الجسم المرن أقل عرضة للإصابة بالعضلات أو إصابة المفصل ، والمرونة تمنح الفنانين العسكريين مجالًا أكبر من الحركة لأداء ركلات عالية رائعة والاستمتاع بمزايا الرشاقة الرشيقة.
تابع القراءة لمعرفة سبعة أنواع من التمدد التي يمكن استخدامها في فنون الدفاع عن النفس لتحقيق مرونة تشبه المطاط.
البالستية تمتد لدفع حدود
يعتمد التمدد البالستي على استخدام زخم الحركة لزيادة نطاق الحركة تدريجيًا. يتم استخدام هذا النوع من التمدد بشكل متكرر أثناء فترة الاحماء قبل بدء فصل فنون الدفاع عن النفس أو التمارين الرياضية.
مثال على هذا النوع من التمدد هو أرجوحة الساق الأمامية: من وضع الوقوف ، مع كلا القدمين معاً ، أرجح قدمًا واحدة إلى الأمام وإلى الأمام مع الركبة مستقيمة. وزن الساق تمد عضلات اوتار الركبة بشكل طبيعي بما أن القدم يتأرجح للأعلى. حذر من أن التمدد البالستي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة لأن الاعتماد على الزخم لا يسمح بالتحكم بشكل كبير ولن يسمح للعضلات بالتكيف مع المتطلبات التي يتم إجراؤها عليها بشكل صحيح.
Static Stretching for Less Injury Risk
التمدد الاستاتيكي هو عكس التمدد الباليستي. يستخدم التمدد البالستية السرعة والزخم لتمتد العضلات ، ولكن التمدد الاستاتيكي يستخدم عمليات تعليق طويلة.
لاستخدام التمدد الثابت لتحقيق المزيد من المرونة ، يفترض فنان الدفاع عن النفس وضع التمدد ، مثل لمس إصبع القدم أو الانقسام ويحمل هذا الموقع في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق. الميزة المهمة في التمدد الثابت هي أن العضلة تُحفظ في مكانها دون تحريكها.
يعتبر التمدد الثابت أحد أكثر الطرق أمانًا وفعالية لتمديد فنون الدفاع عن النفس.
هناك العديد من الطرق التي يمكن أن يؤدي إلى تحسين الأداء. ائتمان الصورة: Unsplash متساوي القياس لتمتد إلى عمل العضلات
يبدو التمدد متساوي القياس مثل التمدد الاستاتيكي ، ولكنه يستخدم تقلص العضلات في وضع تمدده بدلاً من الإمساك بالعضلة بشكل سلبي. مثال على التمدد متساوي القياس هو وضع الساق الممدودة على طاولة - التمدد - ثم التعاقد على عضلات أوتار المأبض عن طريق محاولة ثني الركبة عن طريق الضغط على الكعب إلى أسفل - الانكماش متساوي القياس.
التمدد الديناميكي يشبه تمارين رياضية
يشبه التمدد الديناميكي تمدد البالستية ولكن بدون الزخم ؛ إنه أكثر أمانًا من التمدد الباليستي. ويمكن أيضا أن يتم هذا النوع من تمارين فن الدفاع عن النفس مع تمارين تمارين رياضية خفيفة. على سبيل المثال ، تدور اللمسات الديناميكية لتمدد إصبع القدم ببطء في الامتداد حتى تصل إلى نطاق حد الحركة ، ثم تعود إلى موضع البدء لممثل واحد. الطعنات ، والقفز الرافعات والدوائر الورك هي أمثلة أخرى للتمدد الديناميكي.
التمدد يمكن أن يكون تمرينًا كاملاً. ائتمان الصورة: Unsplash نشط يستخدم تمتد ناهض العضلات
يسمى التمدد النشط أيضًا بتمدد ثابت نشط. يحدث هذا النوع من التمدد عندما يفترض فنان الدفاع عن النفس موقعًا ويحمله هناك بدون مساعدة أخرى غير التعاقد على العضلات التي تؤدي وظيفة عكسية (عضلات ناهض). مثال على هذا النوع من التمدد هو عندما يقوم شخص ما بتمدد أوتار الركبة بالتعاقد عضلات الفخذ.
السلبي تمتد مع شريك أو كائن
ينطوي التمدد السلبي على افتراض وضعه وحمله مع جزء آخر من الجسم أو باستخدام مساعدة من شريك أو شيء ما. على سبيل المثال ، رفع الساق إلى أعلى والحفاظ عليه في موضعه من خلال دعمه على خطوة أو حافة هو امتداد سلبي ومدعوم. الانقسام الجانبي هو مثال آخر على التمدد السلبي. الكلمة هي الكائن المستخدم للاحتفاظ بموقفك الممتد.
حساسية العصبية العضلية التيسير (PNF) تمتد
وفقا لرابطة PNF الدولية ، اخترع PNF تمدد في 1940s من قبل الدكتور هيرمان كابات لعلاج الحالات العضلية مثل شلل الأطفال والتصلب المتعدد. أصبحت تقنيات PNF شعبية لدى محترفي اللياقة البدنية والمعالجين الفيزيائيين. تشير الأبحاث من جامعة كوينزلاند إلى أن امتداد PNF يمكن أن يكون أكثر أنواع التمدد فعاليةً لزيادة نطاق الحركة.
هناك ثلاث تقنيات تستخدم في PNF تمتد:
عقد-الاسترخاء: امسك التمدد لبضع ثوان ، ثم قم بتقلص العضلة بدون تحريك (تقلص متساوي القياس) ، أخيرًا استرخاء العضلات الممتدة وحاول التمدد أبعد أثناء الزفير.
عقد الاسترخاء: يشبه تمدد الإسترخاء التعاقدي الإسترخاء ، لكن بدلاً من إصابته بالعضلات متساوي القياس ، يتم التعاقد عليه أثناء الحركة. قد يعني هذا أن شخصًا ما يقدم مقاومة الفنان القتالية بدفعه نحو الأسفل على أكتافه أثناء قيامه بعمل انقسام ، في حين أنه ينكمش على العضلات الممتدة ضد الضغط الهبوطي.
عقد-الاسترخاء العقد: عقد الإسترخاء هو مثل الاسترخاء ، ولكن بعد الدفع ضد الإمتداد - بدلاً من الاسترخاء في الإمتداد - يجبر الفنان العسكري العضلات على التمدد. لتمتد في اوتار الركبة ، قد يعني ذلك استخدام عضلات الساق لدفع التمدد أبعد ، بينما يساعد شخص آخر في الدفع في نفس الاتجاه.
