تتطلب الرياضة التنافسية تغذية خطيرة لتوفير الطاقة الإضافية التي يحتاجها جسمك. تعتمد كل من القوة والسرعة والقدرة على التحمل والانتعاش على التغذية السليمة ، كما يقول ليزلي بونكي ، مدير التغذية الرياضية في المركز الطبي في جامعة بيتسبرغ. يتعين على لاعبي كرة القدم أن يكونوا واعين للكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الترطيب.
متطلبات التغذية الرياضية
تزيد متطلبات السعرات الحرارية بغض النظر عن الموقف الذي تلعبه. تقدر جمعية الحمية الأمريكية أن لاعبي كرة القدم يحتاجون ، خاصة خلال التدريب قبل بداية الموسم ، إلى 5000 إلى 9000 سعر حراري في اليوم. ومن بين هؤلاء ، توصي بونسي بأن تأتي نسبة 55 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات ، و 15 في المائة من البروتين ، و 30 في المائة من الدهون. لمساعدتك في الحصول على النسب الصحيحة ، تقترح بونسي تقسيم الطبق الخاص بك إلى الثلث وملء ثلث الأطعمة البروتينية ، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والجبن والحليب واللبن الزبادي والفاصوليا المجففة والمكسرات أو منتجات الصويا. أضف الكربوهيدرات النشوية مثل الأرز أو المعكرونة أو البطاطا في الثلث الآخر ، واملأ الثلث الأخير من طبقك بالفاكهة والخضار.
إضافة الماء
لا يعني الترطيب صب الماء البارد على رأسك. اعتمادا على درجة حرارة الهواء وكثافة جلسة الممارسة الخاصة بك أو لعبة ، يقول ADA يمكنك فقدان 10 لترات من سوائل الجسم يوميا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة واحدة في الطقس الحار إلى فقدان 12 رطل من خلال التعرق. توصي بونسي بخطة مائية تتضمن مشروبات مائية ورياضية ، حيث تساعد هذه المواد على استبدال الكهارل التي تفقدها من خلال التعرق. لضمان شرب كمية كافية من الماء ، اشرب مشروبًا رياضيًا يبلغ وزنه 16 أوقية قبل ممارسة التمرين لمدة ساعة و 20 إلى 40 أونصة. من الماء أو مشروب رياضي لكل ساعة من الممارسة. وزن نفسك على الفور بعد كل ممارسة أو لعبة ولكل رطل من فقدان الوزن ، وشرب 24 أوقية. إما ماء أو مشروب رياضي.
المكملات الغذائية
كن حذرا عند دمج المكملات الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك. تحقق مع المدرب الخاص بك أو مراجعة كتاب حكم الهيئة الإدارية كما العديد من المكملات الغذائية الحظر ، حتى لو كانت قائمة جميع المكونات الطبيعية. واحد من المكملات الغذائية ADA قوائم شائعة للاعبين فوق سن 18 هو الكرياتين ، وفقا لألعاب القوى جامعة ليهاي. قد يساعد الكرياتين في زيادة طاقة العضلات دون آثار جانبية ، ولكن لا يجب على لاعبي المدارس الثانوية تحت سن 18 استخدام مكملات الكرياتين. تقول هيئة مكافحة الإغراق أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة لضمان أن الملاحق آمنة بالنسبة للاعبين الشباب. إذا قمت بتضمين الكرياتين في خطة التغذية الرياضية الخاصة بك ، لا تتجاوز 3 إلى 5 غرام في اليوم الواحد.
جدولة
جانب آخر مهم من التغذية الرياضية لاعبي كرة القدم هو جدول منتظم للوجبات والوجبات الخفيفة. تنصح بونسي بأن تضع وتلتزم بخطة تتضمن ثلاث وجبات في اليوم مع وجبات خفيفة بينهما. قبل كل لعبة ، يجب أن تستهلك وجبة غنية بالدهون ، قليلة البروتين والكربوهيدرات ، وتشمل وجبة خفيفة بعد المباراة ، مثل المفرقعات زبدة الفول السوداني ، مزيج درب ، الزبادي مع الحبوب ، والخبز مع الجبن أو شريط الرياضية داخل 30 دقيقة من التدريب النهائي أو لعبة.
