يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن مع كمية كافية من المغذيات الكبيرة الثلاثة: الدهون والبروتين والكربوهيدرات. يستخدم الجسم في المقام الأول الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ويتم تحويل الكربوهيدرات غير المستخدمة إلى مادة كيميائية تسمى الجلايكوجين ويتم تخزينها للاستخدام في وقت لاحق. على الرغم من بعض التوجهات الشائعة ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكربوهيدرات تعتبر خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى مخاطر صحية لا يمكن علاجها.
نظام غذائي منخفض وليس كارب
يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى حوالي 225 جرامًا إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. الأنظمة الغذائية التي تروج لقيود صارمة في تناول الكربوهيدرات تدافع عن 50 جم إلى 150 غرام من هذه المغذيات. تعمل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على أساس أنه إذا كان جسمك يحتوي على قليل من الجليكوجين ليقدم الوقود ، فإنه سيتحول إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة. هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية غالبًا ما تروّج للمبادئ الخاطئة ، مثل الحد من تناول الفاكهة والخضراوات.
المخاطر
يمكن للكربوهيدرات قليلة جدا في النظام الغذائي وضع جسمك في حالة من الكيتوزيه - أو تراكم غير صحي من الكيتونات في مجرى الدم. يمكن للكميات المفرطة من هذه المواد الكيميائية أن تزيد من مستوى الحموضة في الدم وتضع إجهادًا غير ضروري على الكبد والكليتين. الوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات التي لا تحد من الفواكه والخضراوات والحبوب يمكن أن تمنع جسمك من تلقي الفيتامينات والمعادن المهمة. يمكن أن يؤدي نقص المغذيات المزمن إلى أضرار بالغة للأعضاء الحيوية وفي الحالات الشديدة ، الموت.
حقائق لتخفيف الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من خلال الطعام ، بغض النظر عن المصدر. ستفقد حوالي 1 رطل مقابل كل 3500 سعرة حرارية إضافية تحرقها ، سواء كانت تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين. وعمومًا ، لا تعمل الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها تساعد الأشخاص على جذب المزيد من الاهتمام إلى وجباتهم الغذائية وتقييد السعرات الحرارية. أفضل خطط النظام الغذائي تشمل الاستهلاك المتوازن من المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن. تقييد السعرات الحرارية الثابتة والمتسقة ؛ وزيادة ممارسة.
حساب احتياجات الكربوهيدرات
يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن تأتي 900 إلى 1300 من هذه الكربوهيدرات. إذا كنت تستخدم نظاماً غذائياً بقيمة 1500 سعرة حرارية ، فستظل بحاجة إلى 675 إلى 975 سعر حراري من الكربوهيدرات. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام ، وهذا يترجم إلى حوالي 170 جم إلى 245 غرام من الكربوهيدرات كل يوم.
مصادر الكربوهيدرات
لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة ، وهناك بعض يجب عليك محاولة لتجنب عند اتباع نظام غذائي. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، أو تلك التي تسبب ارتفاعات حادة في مستويات السكر في الدم ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. حاول تجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر. منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف هي أفضل مصادر الكربوهيدرات.
