عندما تضغط على الوقت ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على تدريب جيد ، قد يكون التدريب السريع مجرد تذكرة. هذا النوع من التمارين الرياضية ذو كثافة عالية وليس فقط متطلبًا جسديًا ، ولكنه تحدٍ عقلي أيضًا. كلما مارست تمرينًا أكثر قوة ، عادة ما تحرق السعرات الحرارية التي ستحرقها. أفضل روتين سباق الرياح يأتي مع العديد من المتغيرات.
ديناميكية تمتد
عندما تفعل سباقات السرعة ، يمكنك تفعيل العديد من العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار. يمكن الذهاب إلى التدريبات الخاصة بك دون التمدد زيادة احتمالات حصولك على الجرحى. منع هذا من الحدوث عن طريق القيام بستة إلى ثمانية امتدادات ديناميكية قبل جلسات التدريب الخاصة بك. يتم تنفيذ هذه عن طريق تحريك جسمك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. اعمل على تمددات مثل الكروس أوفر ، والدوائر الذراع ، والانحناءات العميقة للركبة ، وتناوب الشاحنة ، واللمسات البديلة للقدم ، وارتداء الكاحل وتقلب الساق.
تسخين
بمجرد الانتهاء من امتداداتك ، فإن الشيء التالي الذي عليك القيام به هو عملية الاحماء الخفيفة. ابدئي بالمشي السريع ، ثم اسكبي ببطء واستمر في زيادة سرعتك إلى أن تكسر عرقاً طفيفاً ومعدل ضربات قلبك مرتفع. هذا يرفع درجة حرارة جسمك ببطء ويخفف من نسيجك الضام. قضاء 5 إلى 10 دقائق على الاحماء الخاص بك.
الميزات
روتين الركض الفعلي مكثف ، ولكنه أساسي في طبيعته. الشيء الرئيسي ليس مدى سرعة تحركك ، ولكن كم من الجهد الذي تشعر به. بعد القيام بالدفء ، قم بتشغيل حوالي 85٪ من الجهد لمدة 20 ثانية. استخدم اختبار المحادثة لقياس هذا. يجب ألا تتمكن من متابعة محادثة في هذه المرحلة. بمجرد الانتهاء من العدو ، قلل من شدتك إلى حوالي 50٪ من الجهد لمدة 40 ثانية. البديل ذهابا وإيابا لبقية تجريب الخاص بك والانتهاء من ذلك مع هرول خفيف بارد بنفس الطريقة الخاصة بك الاحماء. ليس عليك البدء في إجراء سباقات 20 ثانية. إذا كان الأمر أكثر راحة ، قم بإجراء سباقات السرعة الخاصة بك كل 10 ثوانٍ وقم بزيادة أوقاتك تدريجياً كلما تحسن مستوى اللياقة البدنية. قم بتجربة نوباتك ذات الكثافة المنخفضة مرتين طوال فترات التمرين. لديك أيضا خيار الاستراحة تماما بين سباقات السرعة الخاصة بك.
إطار زمني
على عكس دورات القلب المستقرة الطويلة ، لا ينبغي إجراء سباقات الريح في الأيام المتتالية بسبب شدتها. استهدف ثلاث جلسات من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع في أيام متعاقبة. هذا لا يشمل الاحماء الخاص بك وتهدئة. في يومك خارج ، التمسك بأمراض القلب المستقرة أو أداء تدريب الوزن.
الاعتبارات
على الرغم من أن الركض مرتبط بشكل شائع بالسباقات ، إلا أنه لا يتعين عليك استخدام هذا النوع من التمرين. أي نوع من أمراض القلب هو مناسب طالما كنت تستمتع به. يعد تدريبات القلب ذات التأثير المنخفض مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والتدريبات البيضاوية وخطوات الدرج أكثر نعومة في الخلف ، وفقًا لموقع Spine-Health. الدراجة الراكدة التي تحتوي على مقعد دلو ومسند للظهر هي أيضًا خيارًا جيدًا.
فوائد
لا يتسبب تدريب Sprint فقط في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية عند القيام بذلك ، ولكنك أيضًا تواجه نفقات عالية من السعرات الحرارية عند الانتهاء منها. يشار إلى هذا عادة باسم EPOC - استهلاك الأكسجين بعد التمرين. ببساطة ، كلما أصعب عليك ممارسة التمارين ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند الانتهاء. عوامل مثل معدل ضربات القلب ومعدل التنفس يعود إلى طبيعته يساهم في هذا الأيض المرتفع. عند ممارسة سباقات السرعة ، يجب عليك أيضًا التعاقد بالقوة. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف درجة القسم دون ممارسة تمارين محددة.
تحذير
روتين سباق الرياح شديدة جدا. إذا كنت جديدًا في التمرين أو لم تمارس الرياضة منذ وقت طويل ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل محاولة إجرائه.
