عند النظر إلى إجراء تغيير صحي في نظامهم الغذائي ، يختار بعض الناس الأطعمة الخالية من الغلوتين والخالية من السكر. أصبحت الأطعمة الخالية من الغلوتين أكثر شيوعًا وتعتبر ضرورة لبعض الأفراد. الأطعمة الخالية من السكر متاحة على نطاق واسع ، ولكن العديد من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الفواكه واللبن الزبادي ، تحتوي على السكريات الطبيعية ، مما يجعل هذه المسألة مربكة بعض الشيء. في نهاية المطاف ، فإن تقليل أو تجنب المشروبات السكرية والحلوى والحلويات والحلويات الأخرى والحد من أو تجنب السكريات المضافة هي أهداف أكثر واقعية ، لأن تجنب جميع السكريات ليس عمليا أو ضروريًا. العديد من الأطعمة المغذية واللذيذة خالية من الغلوتين ولا تحتوي على السكريات المضافة.
قائمة الطعام
الغلوتين موجود في القمح والجاودار والشعير والأطعمة المصنوعة من هذه المكونات. السكر موجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب واللبن. معظم الناس الذين يحاولون تجنب السكر لا يزالون يشملون أطعمة كاملة وغير مُجهزة بسكريات طبيعية وتجنب السكريات المضافة - مثل العسل وسكر المائدة أو شراب الذرة. الأطعمة الخالية من الغلوتين ولا تحتوي على أي سكريات أو تحتوي فقط على السكريات الطبيعية وتشمل: - جميع الفواكه النيئة والفواكه المجمدة بدون سكر مضاف وبعض الفواكه المعلبة الخالية من السكر. - الخضروات الطازجة أو العادية والمجمدة ومعظم الخضروات المعلبة. - البروتين الحيواني مثل البيض ولحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والأسماك غير المقطوعة. - البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور ومعظم التوفو. - منتجات الألبان البسيطة وغير المنكهة مثل الحليب واللبن الزبادي والجبن والزبدة. - الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز والذرة والتابيوكا والدخن والشوفان الخالي من الغلوتين. - قهوة سوداء عادية بالإضافة إلى بعض أنواع الشاي.
فوائد
تجنب الغلوتين هو ضرورة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وهو أحد أمراض المناعة الذاتية. وفقا لمقال في نيسان / أبريل 2015 في "جريدة الجهاز الهضمي في أوروبا المتحدة" ، يمكن لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية تجربة ضرر على الجهاز الهضمي عند تناولهم الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك ، بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية أو غير متسامح مع الغلوتين يعانون من مجموعة واسعة من الأعراض بما في ذلك آلام في البطن ، آلام المفاصل والعضلات ، التعب والاكتئاب.
الحد من كمية السكر المضافة في النظام الغذائي هو اتباع نظام غذائي حكيم استراتيجية لتجنب زيادة السعرات الحرارية الفارغة ولكن في الوقت نفسه الحد من الأطعمة مع فائدة غذائية قليلة. يمكن أن يساعد الحد من السكر على تقليل السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص الوزن. يستفيد مرضى السكري من الحد من السكريات المضافة ، ولكن كميات معتدلة من السكر ، يفضل أن تكون من الأطعمة المغذية التي تحتوي على السكريات الطبيعية ، يمكن أن تتناسب مع أهداف الكربوهيدرات.
تجنب الغلوتين
عند الانتقال إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، تعد قراءة ملصقات الطعام أمرًا ضروريًا. يمكن أن تحتوي العديد من الأطعمة ، مثل صلصة الصويا واللحوم المصنعة والشوربات ، على آثار الغلوتين ، ولا يعني مصطلح "خالية من القمح" دائمًا "خالٍ من الغلوتين". وفقا لمؤسسة أمراض الاضطرابات الهضمية ، بالإضافة إلى تجنب المصادر الواضحة مثل القمح والجاودار والشعير ، فإن المكونات الغذائية مثل الشعير والدكسترين والنشا الغذائي المعدل وشراب الأرز البني يمكن أن تضيف آثار الغلوتين إلى منتج. من المهم أن نفهم كيف نأكل جيداً عندما نتجنب الغلوتين لأن العديد من الخبز والباستا الخالية من الغلوتين منخفضة في الألياف ، والعديد من الأطعمة المحضرة والمحرومة من الغلوتين يمكن معالجتها بشكل جيد وتحتوي على مواد مالئة غير صحية مثل الصوديوم والدهون غير المشبعة.
تجنب السكر
حاليا ، لا يوجد تمييز بين السكريات الطبيعية والمضافة على الملصق الغذائي. وبحلول شهر يوليو 2018 ، ستكون جميع ملصقات الطعام أكثر وضوحًا وستدرج كمية السكريات المضافة بالإضافة إلى إجمالي السكريات. حتى ذلك الحين ، للحد من السكريات المضافة ، تحقق من تسميات المكونات. يمكن للأطعمة الصحية على ما يبدو ، مثل العصائر المعبأة وحبيبات الجرانولا ، إدراج السكر أو شراب الذرة كمكون أول أو ثاني - مما يشير إلى وجود نسبة عالية من السكر. كما تم العثور على السكريات المخفية في صلصة السلطة وصلصة المعكرونة والفاكهة المعلبة. الكلمات التي تنتهي في - والمكونات المسمى شراب يمكن أن تشير إلى إضافة السكر كذلك.
الاحتياطات والخطوات التالية
عندما تفكر في اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين أو لديك مخاوف بشأن مرض الاضطرابات الهضمية ، تحدث مع طبيبك. أيضا ، ينبغي توجيه الأسئلة حول مرض السكري أو فقدان الوزن إلى أخصائي الرعاية الصحية. عندما تتطلع إلى التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين وآخر منخفض في السكريات المضافة ، تحدث مع اختصاصي تغذية مُسجَّلاً لتقييم نظامك الغذائي الحالي ، وقم بإجراء تغييرات عند الاقتضاء والمساعدة في تخطيط الوجبات. يمكن أخصائي التغذية أيضا توفير التعليم على أهمية التغييرات الغذائية لظروف معينة وتقديم نصائح للالتزام.
المراجعة بواسطة: Kay Peck، MPH RD
