إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل في ركبتيك أو تعرضت لإصابة ، فقد تكون قد فقدت بعض الحركة في ركبتيك. يشير نطاق الحركة إلى المرونة في مفصل الركبة. من المهم أن تكون قادرة على تصويب بالكامل وثني ركبتك قدر الإمكان. بدون مجموعة جيدة من الحركة ، يصعب صعود الدرج ، والانحناء ، والخروج من الكرسي وأداء الأنشطة اليومية. يمكن إجراء عدة تمارين لحركة الركبة في المنزل. للحصول على أفضل الفوائد ، قم بتمارين الحركة كل يوم. قد يقترح المعالج الفيزيائي القيام به مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا إذا كنت تتعافى من الإصابة أو الجراحة. ابدأ ببطء واستشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
الذهاب من خلال الاقتراحات
يساعد تمرين تمرين الركبة على استعادة المرونة اللازمة لتصويب ركبتك. وفقا لمركز نيو هامبشاير للركبة ، فإن التمرين الجيد هو تمديد ساقك على الأرض أو السرير ووضع لفة منشفة تحت كعبك. اسمحوا الجاذبية تساعدك على دفع ركبتك ، وتصويبه بقدر ما تستطيع. إذا كان ذلك مقبولاً ، يمكنك وضع وزن أعلى الركبة للمساعدة. يمكنك أيضًا وضع لفة المناشف تحت ركبتك. حاولي أن ترفعي كعبك وقم بتصويب ركبتك بالكامل. عندما يتحرك نطاق الحركة ، اجعل لفة المناديل أكبر أو استخدم وسادة كبيرة. في نهاية المطاف العمل حتى يجلس على كرسي ، ومحاولة لرفع قدمك من الكلمة مباشرة أمامك.
على الجانب الآخر
يساعد تمرين الركب على تحسين نطاق الحركة حتى تتمكن من ثني ركبتك قدر الإمكان. تبدأ من خلال الكذب على معدتك. ثني ركبتك وجعل كعب أقرب إلى الأرداف قدر الإمكان. كلما أصبح الأمر أسهل ، استمر في الجلوس على كرسي وسحب قدمك تحت الكرسي إلى أقصى حد ممكن. ينص مركز نيو هامبشاير للركبة على أنه بإمكانك استخدام قدمك الأخرى للمساعدة في دفع ساقك المصابة مرة أخرى. في نهاية المطاف ، حاول الوقوف ، ثني الركبة واضغط على ساقه أو كاحلك واضغط الكعب على الأرداف.
يصبح أقوى
إذا كنت قادرًا على تحمل الوزن على ساقك المصابة ، تساعد القرفصات والمنزلقات على تحسين نطاق حركة الركبة بالإضافة إلى تقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن تقوية عضلات ساقيك يزيل الضغط عن مفصل الركبة. تمارين التمدد يساعد على منع وقوع إصابات في المستقبل. جرب الوقوف على قدم واحدة أو اثنتين بعيدًا عن الحائط ، وانحنى إلى الخلف بحيث يكون رأسك وأعلى ظهرك وأردافك على الحائط. ثم انزلق إلى أبعد ما تستطيع ، وانزل إلى أعلى بحيث تكون ركبتيك مستقيمة. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع كرة كبيرة أو صغيرة بين ظهرك وجدارك ، وهي طريقة جيدة لزيادة المرونة. كما يحصل هذا سهلة ، والابتعاد عن الجدار والقيام يتقرفص التقليدية.
الطريق الى الانتعاش
عندما تصبح عضلات الساق والمُطَوَّات أقوى ، يمكن إجراء تمديدات الركبة وتجعدات الساق بأوزان الكاحل ، أو المقاومة المرنة أو استخدام معدات تدريب الوزن. التقدم تدريجيا ، وتحريك الأطراف ببطء من خلال مجموعة كاملة من الحركة. إذا كنت تستخدم آلات الوزن ، اعمل أطرافك بشكل مستقل عن بعضها البعض لتحقيق قوة متوازنة في كلا الساقين. قد يشير الألم في مفاصلك إلى تقدمك بسرعة كبيرة.
تمتد الاستراتيجيات
إذا كانت العضلات حول ركبتك ضيقة ، فإنها تمنعك من تحريك مفصل الركبة الخاص بك من خلال نطاق كامل من الحركة. جنبا إلى جنب مع التمارين المذكورة أعلاه ، من المهم تمديد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة كذلك. حاول الوقوف ، أو الجلوس أو الاستلقاء (مستلقية على الظهر) في ربلة الساق وتمتد أوتار الركبة وتمتد عضلات الفخذ. يمتد التمدد الرباعي العضلي الجيد إلى تمرين انثناء الركبتين حيث يمكنك الحصول على الساق أو الكاحل. الفرق هو أنك تريد الاحتفاظ بتمديدًا لعدّ بطيء مدته 30 ثانية دون الارتداد.
