إذا كنت تحاول الحصول على كتلة إضافية من الجسم ، فإن الطريقة الأسلم للقيام بذلك هي وضعه على شكل عضلات بدلاً من دهون الجسم ، وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية. لا تسقط لإعلانات المنتجات التي تدعي أنك بحاجة إلى كمية كبيرة من مسحوق البروتين الإضافي حتى يصل بكميات كبيرة. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن - وبعض السعرات الحرارية الإضافية - لتحقيق تقدم مع نظام تدريب القوة.
أضف البروتين
لا تحتاج إلى أن تحزم نظامك الغذائي بالبروتين حتى تصل إلى أعلى ، لكنك تحتاج إلى بعض البروتين الإضافي لبناء كتلة العضلات. تحتاج فقط إلى حوالي 15 غرام من البروتين الإضافي كل يوم للحفاظ على نمو حوالي 1 رطل من العضلات في الأسبوع ، وفقا لجامعة ايوا للرعاية الصحية. كنقطة مرجعية ، واحد يساوي البيض حوالي 7 غرام ، 1 كوب من الحليب أو اللبن يساوي حوالي 8 غرام ، و 3 أوقية. من اللحوم يساوي حوالي 21 إلى 24 غرام. يجب أن تتغير شهيتك بشكل طبيعي للوفاء باحتياجاتك الجديدة ، لذلك لا تقلق بشأن حساب كل غرام.
"إضافات" صحية
تحتاج إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم للحصول على 1 رطل من وزن الجسم أسبوعيًا ، ولكن قد تؤثر عوامل مثل التمثيل الغذائي والوزن على احتياجاتك الحقيقية. للحصول على هذا الجزء الأكبر ، قم بزيادة حجم وجبات الطعام بشكل طفيف ، وتمتع بوجبتيّ وجبات خفيفة على الأقل بين الوجبات وتأكيد الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. طريقة واحدة لزيادة كمية الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية هي التأكيد على الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو والأسماك والبذور والمكسرات والزبدة.
المخاطر
لا تحشي نفسك مع الأطعمة السريعة. رقائق البطاطس والكعك والوجبات السريعة ليست سوى بعض الأمثلة على الأطعمة منخفضة في المواد المغذية التي تدعم الجسم و عالية في الدهون القلبية غير الصحية. تجنب أيضًا ملء نفسك بالمشروبات التي تقدم قيمة غذائية قليلة للسعرات الحرارية. توصي شركة MayoClinic.com بصنع مشروبات غنية بالحليب مع الحليب والعصير وبذور الكتان وتجنب شرب أي شيء خلال 30 دقيقة من الوجبة لضمان حصولك على معظم السعرات الحرارية من الطعام المغذي.
الاعتبارات
يجب أن تقوم بتدريب القوة على أعلى شكل للتمرين للتأكد من أن "الإضافات" التي تتضمنها في نظامك الغذائي لن تتحول إلى جرامات دهنية ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. الحصول على تصريح من طبيبك قبل البدء في نظام تدريب القوة وفريق مع مدرب شخصي للحصول على أقصى استفادة من التمرين. فرص هي أنها ستوصي بأن تفعل ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرار من ثمانية إلى 10 تمارين تقوية مختلفة مرتين أو أكثر في الأسبوع.
