pullups و chinups بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة في lats و biceps. كلاهما من الصعب جدا البدء في القيام به ولكنهما من الطرق الممتازة للتدريب من أجل الملاكمة. pullups أصعب لأن عضلات الذراع الخاصة بك لا يمكن أن تساعد عضلات ظهرك بقدر ما في هذا الموقف. على الرغم من أن كلا التمرينين يجب أن يكونا جزءًا من خطة تدريب مدروسة بشكل جيد ، إلا أن الانسحاب سوف يطور قوة أكبر في ظهرك من chinups ، وهذا سيوفر المزيد من القوة في كل ضربة تقوم بها.
اختلافات
مع كلا النوعين من التمارين ، تبدأ في الوقوف على الأرض أمام شريط محمولة. يمكنك الاستيلاء على شريط بحيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل - يجب أن تمتد بالكامل أو حتى معلقة. إذا قمت بعمل سحب ، فإن راحة يدك بعيدة عنك. إذا كنت تقوم بعمل ذقنك ، فإن راحتي اليدين تجاهك. Chinups تعمل العضلة ذات الرأسين أكثر وتميل إلى أن تكون أسهل قليلا. Pullups تعمل ظهرك أكثر وتميل إلى أن تكون أكثر صعوبة.
فوائد
وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، تعمل chinups أساسا dorsi latissimus ، أو lats ، و biceps. هذا التمرين أيضا يعمل على شبه المنحرفة ، المعينات ، serratus الأمامية ، البطنية المستعرضة و obliques.
pullups تعمل في المقام الأول على lats ولكن أيضا العمل شبه المنحرفة ، المعينين ، العضلة ذات الرأسين ، serratus الأمامية ، البطنية المستعرضة و obliques. كل واحدة من هذه العضلات أمر ضروري في رمي لكمة.
ملاكمة
الملاكمة هي تمرين مكثف وليس مجرد رمي اللكمات: إنها تتطلب القدرة على القتال بقوة لمدة دقيقتين في كل مرة. يتطلب السرعة ، وخفة الحركة ، والسلطة والتركيز الذهني. للتدريب بشكل صحيح لأي رياضة ، يجب أن يحاكي برنامج التدريب الرياضي نفسه. للملاكمة ، هذا يعني نوبات قصيرة من العمل المكثف وممارسة المهارة مثل التنافس مع شريك أو ضرب حقيبة ثقيلة.
يستخدم الملاكمة كل عضلة في الجسم ، ولكن على وجه الخصوص عضلات الجذع. قد يبدو مثل قوة لكمة تأتي من الذراعين ، لكنها في الواقع تأتي من قوة ساقك المتراكمة التي تتخذ خطوة ، تحني عضلاتك وتتدور كتفك للأمام. الذراع هو مجرد تتويج على الكعكة.
وتتمثل فائدة هذه التمارين في أنها تعمل بشكل جيد وتثبّت الكتف بأكمله. pullups عزل lats أفضل من chinups ، ولكن chinups بناء القوة التي تحتاجها للقيام pullup في المقام الأول.
ابدء
السبيل الوحيد للحصول على أفضل في القيام pullups أو chinups هو القيام بها. إذا كنت تستطيع أن تفعل واحدة دون مساعدة ، فأنت متقدم على غالبية البالغين. إذا لم تتمكن من القيام بذلك حتى الآن ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسهيل العملية. ابدأ مع chinups ، لأن هذه هي أسهل قليلا. إذا لم تستطع عمل ذقن ، فابحث عن شريط منخفض على بعد 3 أو 4 أقدام من الأرض واجلس تحته. سحب صدرك نحو شريط ، مثل chinup طبيعية ، ولكن مع جزء من وزنك على الأرض. سوف تحصل على أقوى مع مرور الوقت.
الشراكة
إذا كان لديك صديق أو أحد العاملين في العمل ، فيمكنك أن تطلب منه مساعدتك على فعل سلبيات ، أو مساعدة chinups. بشكل سلبي ، أنت تتحمل وزنك فقط على الطريق. يساعدك المُراقِب في رفعك والتحكم في الطور الهابط. سوف تشعر بالتأكيد بالآلام بعد يوم من القيام بذلك. يمكن أن يساعدك نصابك على الصعود والنزول بالضغط على الوركين والدفع. مع مرور الوقت ، يدعم جهاز Spotter الخاص بك أقل من وزنك حتى تتمكن من القيام بالحركة بأكملها بنفسك.
