في فصل الجيم في مدرسة ابتدائية ، كانت اختبارات اللياقة البدنية تعني تحديات القوة ، مثل عمليات الدفع والانسحاب. وكانت عمليات الدفع على الدوام معيارًا تم من خلاله اختبار العديد من الأطفال - والكبار - لقوتهم.
هناك بعض الاختلافات دفع المتابعة التي من شأنها أن تتحدى حتى أكثر محنك من رفع الأثقال. ما هم؟ هنا لدينا الأربعة الأوائل. هل أنت قوي بما يكفي لإكمال مجموعة من 10 من كل من هذه؟
1. سوبرمان دفع المتابعة
يمكن أن يُنسب الفضل إلى جاك لا لان ، المعروف بكونه عراب الملاءمة ، من خلال إنشاء واحدة من أصعب الاختلافات على الأرض. يشار إليه أحيانًا باسم دفع ضربة الأصبع من LaLanne ، ويسمى هذا الاختلاف الذي يطلق عليه اسم دفعة Superman Push-Up.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على الأرض ، وتمديد ذراعيك وساقيك بقدر ما تستطيع. ابدأ عملية الضغط عن طريق الضغط على أطراف أصابعك وأصابعك في الأرض. ثم ادفع من خلال أطراف أصابعك ، فقط باستخدام أصابع قدمك لإبقائك على الأرض ، وإخراج جسمك من الأرض.
لا يتطلب هذا التغير في الضغط قوة كبيرة في الصدر فحسب ، بل نواة قوية وأكتاف قوية وأذرع عضلية لدفع وزن الجسم بالكامل من الأرض.
2. واحد ذراع دفع المتابعة
لا تزال تحدي الذراع الواحدة تحديًا حتى بالنسبة لرافعي الأثقال المتمرسين.
ابدأ في دفع ذراع واحدة عن طريق الدخول إلى موضع الرفع القياسي. باستثناء هذا الشكل ، قم بتوسيع قدميك ، بحيث تكون أوسع من عرض الكتفين. ضع يدك خلف ظهرك وقلل نفسك ببطء على الأرض.
3. ازتيك دفع ما يصل
إن تطبيق مفهوم plyometrics على عمليات push-ups يجعلها أكثر تحديًا. تتضمن دفعات plyometric دفع عبوة ناسفة عن الأرض ، حيث تطير يديك وصدرك على الأرض. للحصول على درجة إضافية من الصعوبة ، يمكنك محاولة التصفيق قبل أن تعيدك الجاذبية إلى الوراء.
واحدة من أكثر دفعات plyometric تحديًا هي لعبة Aztec Push-Up. تبدأ عمليات الضغط هذه مثل أي إصدار آخر. لكن عندما تنفجر من الأسفل ، تقود جسمك بالكامل في الهواء ، هدفك هو لمس يديك إلى أصابع قدميك. يمكنك بعد ذلك تصويب يديك وقدميك بسرعة لكسر سقوطك ، والعودة إلى موقف دفع المتابعة القياسي.
4. بلانش دفع ما يصل
لكن الأكثر إقناعاً هو أن "بلانش بوش أب" هو الأكثر صرامة. لا يقتصر هذا الدفع على قوة هائلة في الصدر ، بل يتطلب أيضًا أن يكون لديك معاصم قوية وأيدي وساعدين وكتفين.
إنه اختلاف صعب للغاية لأداء لأنه يجب عليك أولا إتقان موقف planche. يعد اللانش واحدة من أصعب حركات الجمباز التي يتم إجراؤها وهي الأساس لهذا الاختلاف التصاعدي.
عندما يكون جسمك في موضع الفتحة ، يكمن مركز ثقلك على يديك. مع رجليك على الأرض ، وأيديك ، أو ذراعيك ، أو أكتافك التي تدعم وزنك بالكامل ، ستحتاج إلى قدر هائل من القوة لتنفيذ هذا الضغط.
