أكثر لاعبي الكرة الطائرة فعالية لديهم تأرجح الذراع قوية ، وضرب الكرة مع المزيد من القوة واكتساب المزيد من الدفع على القفزات. خلال لعبة ، يمكنك استخدام ذراعيك لخدمة ، تعيين ، ضرب ، سبايك وحظر - المناورات الأساسية للعب ناجحة. لتقوية ذراعيك ، تقدم أساليب التدريب المختلفة ، مثل تمارين المقاومة و plyometrics ، مزايا مختلفة. أفضل التدريبات الذراع الاستفادة من هذه التقنيات المختلفة لتحقيق نظام مستدير جيدا.
تمارين الجسم
يمكن أن تساعدك التمارين باستخدام وزن جسمك على بناء أساس من قوة الجزء العلوي من الجسم المطلوبة لإجراء تمارين plyometric أكثر تقدمًا ، مثل رميات كرات الدواء. تمارين الذقن والانسحاب و pushups هي أفضل التدريبات لتعزيز ذراعيك والكتفين وكذلك تحسين التنسيق الحركي والاستقرار الأساسي. لا يحتاج الضغط الرياضي الكلاسيكي إلى أي معدات وسيفجر الجزء العلوي من جسمك بما في ذلك ذراعيك. إذا كنت ترغب في التركيز على بناء العضلة ذات الرأسين ، قم بإجراء تمرينات الذقن أو جروب مع قبضة ضيقة.
تدريب المقاومة
استخدم تمارين المقاومة لمعالجة اختلال توازن العضلات ، وبناء قاعدة من قوة الذراع وعزل وتعزيز العضلة ثلاثية الرؤوس. بالنسبة للكرة الطائرة ، فإن عضلة ثلاثية الرؤوس تكتسي أهمية خاصة لأنها توفر القوة التي تحتاجها للتماسك والارتجاجات والكتل. أفضل تمارين المقاومة لجهودكم ثلاثية الرؤوس وتشمل المطابع مقاعد البدلاء ، ثلاثية الرؤوس التمديدات مع الدمبل ، مكابس انحدر مع الدمبل ومجموعات الدمبل. للبدء ، ابدئي مجموعة دمبل من وضعية الوقوف وحمل أطراف الدمبل على مستوى الصدر مع ثني مرفقيك. زفر واتخاذ خطوة قصيرة إلى الأمام كما لو كنت على وشك تعيين. ادفع الوزن ببطء إلى حوالي 4 إلى 6 بوصات أمام جبهتك. يستنشق ويعود إلى وضع البداية ، ويكرر التمرين من ست إلى ثماني مرات.
Plyometrics
Plyometrics هي طريقة التدريب التي تستفيد من دورة تقلص تمتد من تقلصات العضلات وهي ضرورية لبناء القوة في ذراعيك. تتطلب هذه التدريبات الضريبية ، والتي في نفس الوقت بناء السرعة والقوة ، قاعدة من القوة التي تحققت من خلال تمارين متعددة المفاصل والمقاومة. أفضل تمارين plyometric لذراعك تشمل رمي كرة دوائية مختلفة ، مثل رمي متخلف ، ورمية القرفصاء ، ورمية بيد واحدة ، ورمي مع قبضة خفية. على سبيل المثال ، ابدأ رميًا متخلفًا بالوقوف مع قدميك على مسافة صغيرة على مسافة الورك قليلاً. اجعل الشريك يقف على بعد 10 إلى 15 ياردة خلفك. عقد الكرة ، تغرق في شبه القرفصاء. تصويب ساقيك وتفجيرها ، ورفع ذراعيك وتوجيه الكرة إلى شريكك. اطلب من شريكك أن يعيد الكرة ليصطادها على الارتداد.
الساعدين وقبضة
لأن الكرة الطائرة تتطلب قبضة قوية ، فمن المهم بناء العضلات في ساعديك بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. واحدة من التمارين الأكثر فعالية التي تستهدف العضلات المثنية المدفونة في ساعتك هي معلقة من شريط السحب. باستخدام قبضة اليد ، شنق من شريط مع عرض يديك على الكتف بعيدا. غير عصا يديك قليلا مع الحفاظ على قبضتك على الشريط. خفض ببطء نفسك 1 إلى 2 بوصة حتى تتدلى من نصائح من أصابعك. أمسك بموضع الذروة لبضع ثوان ثم اجذب يديك لإغلاق قبضتك. إذا كان التمرين صعبًا جدًا ، ضع قدمًا واحدة على الكرسي أو الأرضية لتقليل الحمل.
