الحديد وفيتامين ج من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لضمان التئام الجروح بشكل صحيح ، ومنع فقر الدم ، والحفاظ على مستويات الطاقة ودعم وظيفة المناعة. جسمك غير قادر على تجميع هذه العناصر الغذائية ، لذلك يجب أن تأتي من نظامك الغذائي. توفر عدد قليل جدًا من الأطعمة مصدرًا جيدًا لكليهما. ومع ذلك ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد جنبا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C يحسن قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
خضروات
Kale Photo Credit: thaumatrope / iStock / Getty Images الخضار هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد المعدنية وفيتامين ج بشكل طبيعي. الخضار المورقة ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل السبانخ ، اللفت ، الخضر الكرنب ، الشارد ، الخضر البنجر ، الخضر اللفت والخضر الخردل ، تحتوي على 1 إلى 4 ملليغرام من الحديد و 35 إلى 53 ملليغرام من فيتامين C لكل وجبة. تحتاج النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين إلى 8 ملليغرام من الحديد على الأقل في اليوم ، بينما تحتاج النساء تحت سن الخمسين إلى 18 ملغ على الأقل في اليوم. يحتاج الرجال البالغين إلى 90 ملليجرام على الأقل من فيتامين سي يومياً ، والنساء بحاجة إلى 75 ملليغرام على الأقل ، وفقاً لمعهد الطب. سوف تحصل أيضا على كميات متفاوتة من الحديد وفيتامين C من تناول البروكلي والفليفلة الحلوة والهليون والبندورة والطماطم والبوك تشوي والبطاطس.
منتجات حيوانيه
المحار على طبق مع الثلج الصورة: روسلان Semichev / iStock / غيتي صور العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين هي مصادر جيدة للحديد ، على الرغم من أنها لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C. تحتوي البروتينات الحيوانية على شكل من أشكال الحديد يسمى حديد الهيم ، والذي يمتصه جسمك بسهولة. اللحوم العضوية ، مثل الكبد ، توفر معظم الحديد ، مع 5 إلى 11 ملليغرام لكل حصة. المحار واللحم البقري والديك الرومي والتونا والدجاج هي مصادر جيدة للحديد. سوف تحصل أيضا على كميات أقل من المعدن من تناول المأكولات البحرية ولحم الخنزير والبيض.
مصادر الحديد النباتي
المزارع عقد فول الصويا الصورة الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صور تحتوي المصادر النباتية من الحديد على الحديد غير المعدني الذي يمكن أن يمتصه جسمك بسهولة أكبر عندما يقترن بفيتامين C. فول الصويا والعدس والفاصولياء والفاصولياء والفاصولياء والفاصوليا السوداء والفاصوليا تحتوي على 4 إلى 9 مليجرام من الحديد لكل حصة . المكسرات والبذور ، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس ، وجميعها تحتوي على الحديد. يتم تقوية العديد من الأطعمة بالحديد أيضًا. يمكنك شراء حبوب الإفطار الجاهزة ، ومنتجات الخبز والدقيق المدعم بالحديد.
مصادر أخرى من فيتامين ج
نصف فاكهة الكيوي الفاكهة الصورة الائتمان: صوفي جيمس / iStock / غيتي صور بالإضافة إلى الخضار ، العديد من الفواكه هي مصادر جيدة لفيتامين C. فاكهة الحمضيات ، مثل البرتقال والجريب فروت ، وعصائرها توفر ما بين 40 و 70 ملليغرام من فيتامين C لكل وجبة. الكيوي ، الجوافة ، الفراولة ، الكشمش والشمام هي مصادر جيدة لفيتامين كذلك. المصادر النباتية الأخرى من فيتامين ج تشمل براعم بروكسل ، والملفوف والقرنبيط. العديد من عصائر الفاكهة الأخرى والمركزات المجمدة من العصائر يتم تحصينها أيضاً بفيتامين C.
