الركض هو وسيلة ممتعة وفعالة للتمرين. فهو يبني كتلة العضلات ، وهو فعال في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ويعد واحداً من أفضل الطرق لجسمك لحرق السعرات الحرارية. يحرق الرجال في المتوسط 124 سعرة حرارية لكل ميل من الجري ، وتحرق النساء ما معدله 105 سعرات حرارية لكل ميل. زيادة القدرة على التحمل بشكل مستمر أمر ضروري لكل من المبتدئين والمحاربين القدامى من أجل الحفاظ على الجري الخاص بك جديدًا وصعبًا.
الخطوة 1
تشغيل لتحسين التحمل الخاص بك قيد التشغيل. أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل هي تسجيل الدخول إلى الأميال. مزيد من الوقت على المسار ، حلقة مفرغة ، الطريق أو الحديقة يؤدي إلى تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض قوة الجسم والعضلات الأساسية ونموذج تشغيل أفضل لتشغيل أكثر كفاءة.
الخطوة 2
خطط جدولك الأسبوعي مسبقًا للتأكد من أنك تضع أيامًا وأوقاتًا للتدريب.
الخطوه 3
الركض في معدل الجهد الذي يشبه خمسة أو ستة على مقياس من 1 إلى 10 ، من أجل تجنب حرق قريبا جدا.
الخطوة 4
قم بالتدريب لمدة 20 دقيقة في كل مرة ، ثلاث مرات في الأسبوع للمبتدئين. زيادة وقتك تدريجيًا ، وتضمين أجزاء المشي إذا لم تكن قادرًا على الاستمرار في العمل لمدة 20 دقيقة على التوالي. إذا كنت قد بدأت للتو في نظام الركض الخاص بك ، فمن المعتاد أن يستمر الروتين لمدة ثلاث إلى أربع دقائق وأن تمشي من دقيقة إلى دقيقتين. يجب على المتسابقين الأكثر تقدمًا أن يتبعوا قاعدة الـ 10٪ ، وهي زيادة المسافة بنسبة 10٪ كل أسبوع ، حتى لا يتم الإفراط في استخدامها والحفاظ على الإصابة.
الخطوة 5
تشغيل بسرعة أعلى ولكن لفترة زمنية أقصر مرة أو مرتين في الأسبوع لبناء القدرة على التحمل والقوة.
الخطوة 6
تشغيل التلال لتحسين قوة الساق وحرق السعرات الحرارية. تأكد من اختصار خطواتك عند الجري. إن دمج عدد قليل من التلال أسفل الجري سوف يمنحك لحظة للراحة والتعافي دون الحاجة إلى التوقف عن الحركة.
الخطوة 7
تناول الكثير من البروتين لإعادة بناء العضلات ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات لمواد غذائية وطاقة مناسبة.
الخطوة 8
تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع والقطار عبر يومين آخرين لتجنب الإفراط في التدريب على نفس العضلات. تأكد من أن تتقاطع مع الأنشطة التي لا تعب العضلات الجارية ، مثل السباحة وركوب الدراجات أو اليوغا. راحة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع حتى يكون لدى العضلات وقت كاف للإصلاح.
نصائح
- سوف تساعدك ساعة الرياضة الرقمية ومراقبة معدل ضربات القلب على تسريع أوقات التشغيل والمسافات. تجنب الإصابات بعدم بذل مجهودات كثيرة في وقت مبكر ؛ تأكد من زيادة أوقات التشغيل على أساس تدريجي. تحدي نفسك والبدء في خفض أو القضاء على فواصل المشي.
