واحدة من وظائف فيتامين B6 هي جعل الهيموجلوبين ، الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا ويعمل كإنزيم مشترك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. كما يدعم فيتامين B6 وظيفة الجهاز العصبي. الكمية المرجعية الغذائية هي 1.3 ملغ يومياً للأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً. بعد سن 50 ، يحتاج الرجال إلى 1.7 ملغ يومياً والنساء بحاجة إلى 1.5 ملغ. القيمة الموصى بها اليومية (DV) لفيتامين B6 هي 2mg. تُظهر النسبة المئوية DV لكل مادة غذائية مقدار ما تساهم به في مجموع المتطلبات اليومية بناءً على 2000 سعر حراري.
دواجن ولحم خنزير ولحم البقر
الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم ، غنية بهذا المغذي. على سبيل المثال ، حوالي 1/2 من صدر دجاج مشوي أو 4 أوقية. جزء ، واللحوم فقط ، ويوفر .64mg ، وتلبية 32 في المئة من DV. أ 4 أوقية. يقدم خدمة الديك الرومي المحمص 0.54mg فيتامين B6 ، وتلبية 27 في المئة من DV. أ 4 أوقية. جزء من الخاصرة لحم الخنزير العجاف المطبوخ يوفر 0.56 ملغ ، وتلبية 28 في المئة من DV.
لحم البقر هو مصدر جيد آخر من هذا فيتامين (ب). على سبيل المثال ، 3 أوقية. جزء من لحم البقر المشوي العجاف المطبوخ ، عين جولة ، يقدم 0.32mg ، لقاء 15 في المئة من DV. أ 4 أوقية. تقدم خدمة لحم الغزال ، واللحوم لعبة حمراء جدا ، 0.43mg ، وتلبية 21.5 في المئة من DV.
سمك
أنواع معينة من الأسماك هي مصادر غنية بشكل خاص من فيتامين B6. أ 4 أوقية. يقدم جزء من التونة الصفراء المخبوزة أو المشوية 1.18mg من فيتامين B6 ، وتلبية ما يقرب من 60 في المئة من DV. سمك القد ، سمك السلمون Chinook وسمك النهاش هي أيضا غنية في هذا المغذيات الدقيقة. أ 4 أوقية. جزء من أي من الثلاثة ، خبز أو مشوي ، يوفر 0.52mg ، وتلبية 26 في المئة من DV.
أ 4 أوقية. يقدم الهلبوت ، المخبوز أو المشوي 0.45 ملغ ، لقاء ما يقرب من 23 في المئة من DV لهذا المغذيات. تراوت قوس قزح هو أيضا من بين أصناف الأسماك الغنية بفيتامين B6. أ 4 أوقية. جزء ، خبز ، يقدم ما يقرب من 0.39mg ، وتلبية 19.5 في المئة من DV.
الفواكه والخضروات والبقوليات
في حين أن الأغذية الحيوانية هي ، بشكل عام ، من بين أفضل المصادر الغذائية لهذه المغذيات ، فإن بعض الأغذية النباتية أيضا غنية بشكل خاص بفيتامين B6. الموز والافوكادو هما ثمار التي توفر كمية كبيرة من هذا فيتامين (ب). واحدة من الموز متوسطة الحجم تقدم 0.68 ملغ ، وتلبية 34 في المئة من العنف المنزلي. كوب واحد من شرائح الأفوكادو يوفر 0.4 ملجم ، لقاء 21 في المئة من العنف المنزلي.
السبانخ المسلوق والبطاطا المخبوزة مع الجلد هما نوعان من الخضروات التي تعتبر من مصادر الطعام الممتاز B6. كوب واحد من السبانخ المسلوق يقدم 0.44 ملغ ، وتلبية 22 في المئة من DV و 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم مع الجلد لديها 0.70mg ، وتلبية 35 في المئة من DV.
وتشمل المصادر الغذائية النباتية الأخرى من فيتامين B6 البقوليات ، مثل الفول والبازلاء. يوفر نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة المعلبة 0.57 ملغ ، وتلبية 30٪ من الـ DV ، بينما يحتوي 1 كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة على 0.35 ملغ ، وتلبية حوالي 17.5٪ من الـ DV.
