على الرغم من زيادة عدد الأمريكيين الذين يعانون من السمنة والبدانة أكثر من أي وقت مضى ، لا يزال الكثيرون لا يستهلكون ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الضرورية. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى فشل 90 بالمائة في تناول الكمية الموصى بها من الفواكه والخضراوات يوميًا ، وفقًا لدراسة نُشرت في "Medscape Journal of Medicine" في عام 2009. وقد تساعد إضافة القليل من السكريات من عصير الفواكه الطازجة إلى حميتك الغذائية. استمتع بالاعتدال: حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والمشاكل الصحية المتعلقة بالوزن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه.
عصير للحديد قابل للامتصاص
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن المزيد من الأميركيين يعانون من نقص في الحديد مقارنة بأي مغذيات أخرى. الخضار المورقة الداكنة مثل السبانخ واللفت والسند السويسرية غنية بالحديد ، ولكن الشكل الذي تحتوي عليه هو الحديد غير المعدني ، وهو نوع لا يمتصه الجسم وكذلك حديد الهيم في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، فإن تناول الحديد غير المعدني مع مصدر فيتامين C يزيد من كمية الحديد الممتصة في الأمعاء. للحصول على مزيج عصير غني بالحديد ، جرب الجمع بين عدة حفنات من الخضار الورقية المفضلة لديك مع فاكهة غنية بفيتامين سي ، مثل الجوافة أو الكيوي أو الفراولة. ضعي الخليط مع البرتقال أو الجريب فروت أو عصير الطماطم.
تملأ المغنيسيوم
يحتاج الرجال إلى حوالي 420 ملليغرام من المغنيسيوم كل يوم. يجب أن يكون لدى النساء 320 ملليغرام. ومع ذلك ، تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن أكثر من النصف لا يستوفي هذا الشرط. الخضروات الخضراء والحبوب والمكسرات وبعض الفواكه ، مثل الموز ، كلها عالية بشكل طبيعي في المغنيسيوم. عزز المغنيسيوم في نظامك الغذائي بمزيج العصير على عدة حفنات من اللون الأخضر المورق مثل السبانخ ، الذي يحتوي على 24 ملليجرام من المغنيسيوم لكل كوب.
انتقاء الفواكه عالية في البوتاسيوم
لا يأكل الأمريكي العادي ما يكفي من المنتجات للوصول إلى توصية البوتاسيوم اليومية البالغة 4،700 ملليغرام للبالغين. يمكن أن يؤدي تناول كمية منخفضة من البوتاسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وحصوات الكلى. قد يبدأ مزيج العصير الصحي الغني بالبوتاسيوم بعصير الطماطم البرتقالي أو الطماطم منخفض الصوديوم ، وكل ذلك يوفر ما بين 370 و 530 مليغرام من البوتاسيوم في كل 6 أونصات. أضف في الموز ، البطيخ مثل الشمام أو المنعم ، البابايا ، المانجو ، الأفوكادو ، التين ، المشمش أو النكتارين للحصول على 200 مليغرام إضافي من البوتاسيوم أو أكثر لكل حصة.
أنتقل إلى الورقية الخضراء لفيتامين K
يحتاج جسمك إلى فيتامين ك لتخثر الدم بشكل صحيح وللحفاظ على قوة العظام ، ولكن حوالي 25٪ من البالغين يستهلكون نظامًا غذائيًا يوفر 120 ميكروغرامًا يوميًا يحتاجها الرجال وينصح 90 ميكروغرامًا للنساء. الخضار الورقية الخضراء مثل البقدونس ، واللفت ، والشراب السويسري ، الجرجير ، الخس والخس السبانخ هي أفضل الخيارات لزيادة كمية فيتامين K. مزيج عصير يحتوي على ، على سبيل المثال ، 1 كوب من اللفت الخام سيوفر 472 ميكروغرام من المغذيات ، أكثر بكثير من البدل اليومي الموصى به.
عصير يمزج عينة
بالنسبة لمزيج عصير غني بفيتامين K وفيتامين C والحديد ، تقترح كارين كوب Counc and Eats ، كاتبة الطعام والشراب ، خلط العصير من خيار ، وعدد من أوراق اللفت ، وحفنة من الكزبرة الطازجة والتفاح والليمون والكرفس و قطعة صغيرة من الزنجبيل. يُمزج عصير القليل من الطماطم ، الجزر المقشور ، فلفل أحمر ، خس روماني ، بعض سيقان الكرفس ، الثوم المفروم و الجالابينو المخصب مقابل 466 ملليغرام من البوتاسيوم لكل شراب. مزيج يحتوي على السبانخ ، التفاح ، الجريب فروت المقشر ، الزنجبيل ، الكرفس ، والمغنيسيوم ، والكثير من فيتامين سي.
