يؤدي تحسين قوتك الأساسية إلى تطوير العضلات في صندوق جسمك ، بما في ذلك أسفل الظهر والجانبين. الأساسية تتكون من القيمة المطلقة ؛ الزوائد أو جوانب الخصر. والعضلات spenee منتصب ، أو أسفل الظهر. تشمل فوائد التدريب الأساسية وضعية أفضل ، وخط محيط أكثر إحكامًا ، وتحسين الثبات والتوازن.
تمديدات الساق الكرة مستقرة
تمنحك تمددات الساق المستقرة على الظهر استقرارًا لأسفل الظهر أثناء إشراك العضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار. تبدأ على أربع مع الكرة الاستقرار تحت الوركين. انحني للأمام قليلاً حتى تكون قدميك على بعد بوصة واحدة من الأرض. مد ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك ببطء حتى تكون موازية للأرضية. خفض ساقيك إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق. لا تسمح لركبتك بالانحناء أثناء الحركة. كرر التمرين لثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.
الكذب سوبرمانس
الكذب supermans تعمل عضلات أسفل الظهر. استلق وجها لأسفل مع ذراعيك وساقيك ممتدة على التوالي. ارفع يدك اليمنى ببطء أثناء رفع ساقك اليسرى. العودة إلى وضع البداية. ارفع ذراعك الأيسر أثناء رفع ساقك اليمنى. عد ببطء إلى نقطة البداية. استمر في التناوب بين الجوانب لمدة ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا على كل جانب.
الألواح الجانبية
الألواح الجانبية تنخرط في عضلات القلب بينما تستهدف الأزرار. استلق على جانبك الأيمن مع المرفق الخاص بك دعم الجزء العلوي من جسمك. مد ساقيك مباشرة مع قدميك معا. ارفع الورك عن الأرض وحافظ على عمودك الفقري في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. خفض الورك على الأرض ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 30 ثانية.
الاستقرار الكرة الروسية التقلبات
ثبات الكرة التقلبات الروسية تركز على العضلات المائلة في حين تحفيز عضلات البطن وأسفل الظهر. اجلس على كرة الثبات أثناء حمل كرة الدواء بكلتا يديك. امش قدميك إلى الأمام حتى يتم دعم رأسك والرقبة وكتف الكتف بواسطة كرة الثبات. ارفع الوركين إلى موضع الجسر. تمديد ذراعيك مباشرة عقد الكرة الدواء مباشرة على صدرك. التواء من الجذع وتحويل جسمك إلى اليمين حتى ذراعيك موازية للأرضية. التواء إلى المركز ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر الحركة على الجانب الأيسر والعودة إلى وضع البداية. أداء التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 20 تكرار على كل جانب.
