وجود قائمة طعام منخفضة السعرات الحرارية في متناول اليد المهم إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن أو مجرد تناول الطعام بشكل أكثر صحة. تتكون هذه القائمة من خيارات الطعام الكاملة التي هي سهلة التحضير ومتاحة على مدار السنة في البقال المحلية.
السمك الابيض
السمك الأبيض يحتوي على مجموعة واسعة من الأسماك مع اللحم الأبيض مثل البلطي ، وسمك القد ، وحيد ، وسمك الرنكة. إذا كان قد تم إعداده بالشوي أو المخبوزة بدون إضافة دهون ، فإن 3.5 أونصة من السمك الأبيض تحتوي على 110 سعرات حرارية فقط. ليس فقط الأسماك البيضاء منخفضة في السعرات الحرارية ولكنك تحصل أيضًا على البروتين الإضافي المطلوب للشبع.
اللبن الزبادي الحر
يحتوي على 4 أونصات ، أو حاوية صغيرة ، من اللبن الزبادي يحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية. أظهرت دراسة لفقدان الوزن أجراها البروفيسور تريمبلاي من جامعة لافال ، أن النساء اللواتي تناولن أقل من الكمية الموصى بها من الكالسيوم كان لديهن نسبة أعلى من الدهون ، والخصر الأكبر ، والكولسترول السيئ.
جبنة قليلة الدسم
الجبن في انخفاض في الدهون والسعرات الحرارية ولكن نسبة عالية من البروتين. واحد 4 أوقية خدمة من الجبن خالية من الدهون يحتوي على 80 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، و 6 غرامات من البروتين. بعض السكريات الخالية من الدهون والخالي من الدهون أضافت السكريات والملح لتعويض نقص النكهة.
بروكلي
على البخار؟ كوب خدمة البروكلي لديه 33 سعرة حرارية فقط. ويعتبر البروكلي غذاء عجيبًا بسبب الفيتامينات المضادة للأكسدة ومكافحة السرطان التي تحتوي على عنصر يحتوي على الكبريت والمعروف بالجلوكوزينات.
كرة قدم
تحتوي براعم بروكسل على 142 في المائة من الـ RDA الموصى به من فيتامين C. A 4 أونصة صغيرة من براعم بروكسل ، دون إضافة الدهون هي 40 سعرة حرارية فقط. طريقة الطبخ من براعم بروكسل هي الغليان ، والتبخير ، وتسخين.
عدس
واحد 4 أونس خدمة العدس هو حوالي 70 سعرة حرارية. العدس يحتوي على مستويات عالية من البروتينات والألياف الغذائية وحمض الفوليك وفيتامين B1. العدس هي واحدة من أفضل مصادر الحديد والخضراوات وتأتي في مجموعة متنوعة من الألوان. يمكن تحضير العدس على سطح الموقد أو في طباخ بطيء ويحتاج إلى وقت طهي قصير.
جزر
كوب واحد من الجزر يحتوي فقط على 52 سعرة حرارية. طعم الحلو وطعم الجزر من الجزر جعلها وجبة خفيفة مثالية. تقدم الجزر ما يزيد عن 50 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ وهي متوفرة على مدار السنة. الجزر هي لذيذة تؤكل نيئة أو مطبوخة وتتمتع بسهولة من قبل جميع أفراد الأسرة.
الشوفان القديم
يحتوي الشوفان القديم على 110 سعرات حرارية فقط وهو الخيار الأفضل لتناول الإفطار. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان في الماء تساعد على خفض الكوليسترول الكلي. الشوفان عتيق الطراز خالي من الصوديوم والكوليسترول ومنخفض جدا في الدهون.
بياض البيض
يحتوي بياض واحد فقط على 17 سعر حراري. البيض هو مصدر البروتين المثالي لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وفقا لمجلة الصحة. كما يقلل البروتين الموجود في البيض من الجوع ويساعد الأفراد على تناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
صدر دجاج
يحتوي 3 اوقيات من صدر الدجاج بدون جلد فقط على 138 سعر حراري ، 3 غرامات من الدهون و 27 غراما من البروتين. أفضل طريقة لتناول صدر الدجاج هي خبز أو مشوي أو مشوي بدون جلد. يمكن إضافة صدر الدجاج بسهولة إلى السلطات للحصول على البروتين والنكهة المضافة.
