التخطيط لأسبوع من التدريبات يعني تخصيص يوم معين لمجموعة معينة من العضلات. من غير المعتاد إلى حد ما التخطيط للأسلحة والكتفين معًا. قد تفعل يومًا في الكتف وثلاثية الرؤوس ، لكن إضافة حركات سحب مع العضلة ذات الرأسين هي خروج عن القاعدة.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع تدريب الذراعين والكتفين معًا ، بل عليك أن تكون مجتهدًا عند التخطيط لبقية أسبوع الرفع الخاص بك لترك ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين المجموعات العضلية.
خطتك
هل اثنين إلى ثلاثة تمرينات للعضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وثلاثة إلى خمسة لأكتاف ، لضرب العضلات من جميع الزوايا. هدفت لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين لكل حركة ، تاركة حوالي 45 ثانية بين المجموعات. اعمل كتفيك أولاً ، ثم انتقل إلى العضلة ذات الرأسين وانتهي بمركبة ثلاثية الرؤوس.
يمكن أن يشتمل نموذج روتين على هذه التمارين بالترتيب التالي:
- مكابس الكتف
- يثير اللاتينية
- انحدر ذباب دالية
- تجعيد الشعر
- الذقن المنبثقة
- عمولات
- ملحقات علوية
يمكنك أيضًا تصميم التمرين الخاص بك باستخدام التمارين أدناه.
العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين هي العضلات ذات الرأسين وتستجيب لأفعال الشباك أو سحبها. عادة ما يكون كل من الدمبل الكلاسيكي وحاجز الضفيرة خيارًا دائمًا. تتضمن الاختلافات الفعالة في هذا الموضوع التحركات التالية ، والتي تم تحديدها بأنها بعض من أكثر الطرق فعالية لتقوية العضلة ذات الرأسين في دراسة عام 2014 التي نشرها المجلس الأمريكي في التدريب:
تركيز الضفائر: اجلس على حافة مقعد تجريب مع ساقيك أوسع بقليل من الوركين والقدمين ترتكز بقوة. عقد الدمبل في يد واحدة وتميل إلى الأمام لدعم الجزء الخلفي من ذراعك ضد الفخذ الداخلية. ثني المرفق الخاص بك لضفيرة الوزن باتجاه كتفك والإفراج عنهم.
تركيز الضفائر بناء biceps قوية من مقعدك. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images الذقن المنبثقة: شنق من شريط مرتفعة مع قبضة خادع ، أقرب قليلا من الكتف العرض. اسمح لساقيتك بالتعليق أو وضع ساقك في وضع ساقك لتعديل أسهل. استخدام ذراعيك لسحب ذقنك فوق العارضة والافراج عنهم.
كابل الضفائر: قف أمام عمود بكرة مثبت بعلبة شريط مستقيم. اضبط البكرة على أقل مستوى. فهم شريط مع قبضة خفية وثني مرفقيك ل curl الوزن صعودا وهبوطا.
انحدر الضفائر: اجلس مرة أخرى على مقاعد البدلاء وضع تجريب في منحدر من 45 إلى 60 درجة. مع الدمبل في كل جهة ، اسمح لأذرعتك بالتعليق على جانبيك. تجعيد الوزن حتى كتفيك والعودة إلى أسفل. قم بتدوير كف اليد بحيث يتجه للأمام أثناء التجعيد.
ثلاثية الرؤوس
يساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في بعض تمارين الكتف ، خاصة تمارين الضغط والصحافة. لاستهدافهم بشكل مباشر ، قم بتضمين اثنين إلى ثلاثة من هذه التحركات التي تعتبر من بين الأفضل من قبل ACE في عام 2011:
مثلث Push-Ups: ادخل إلى وضع دفع تقليدي ، ولكن احضر يديك تحت صدرك لتشكيل شكل مثلث. ثني مرفقيك لدفع صعودا وهبوطا.
الامتدادات العلوية: قف وحمل رأس الدمبل بكلتا يديك و مد ذراعيك على الرأس. ثني مرفقيك لخفض الوزن خلف رأسك. حافظ على مرفقيك يشير إلى السقف في جميع أنحاء.
عمولات: عقد الدمبل في كل يد مع ذراعيك معلقة إلى جانب الفخذين. تتوقف المفصلة قليلاً من الوركين وتسحب ذراعيها إلى الخلف بحيث تكون موازية لأضلاعك. ثني وتوسيع مرفقيك ، والحفاظ على أذرعك الثابتة.
تميل قليلا إلى الأمام للقيام بالعمولة. Photo Credit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images الانخفاضات: اجلس على حافة مقعد التدريب أو رفع مستوى الخطوة. ضع يديك على السطح تحت كتفيك ، أصابعك تواجه قدميك. ارفع الأرداف حتى يتم دعم وزنك من قبل يديك. ثني وتوسيع مرفقيك لخفض الجذع والوركين إلى أسفل وإلى أعلى. حافظ على ثني ركبتيك ، أو مد ساقيك للحصول على نسخة أكثر صرامة.
أكتاف
تتكون عضلات الكتف الأساسية ، الدالية ، من ثلاثة زوايا - وكلها تحتاج إلى تدريب شامل. قم بتضمين تمرين واحد على الأقل لكل مقطع عضلي.
الاماكن
رفع الجبهة: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك وقطعة دمبل في كل يد ، ذراعا معلقة أمام الفخذين. ابقوا ذراعيك مباشرة بينما ترتقيهم أمامك. توقف عندما تصل إلى ارتفاع الذقن ، ثم تراجع لأسفل للبدء.
الصحافة الكتف: اجلس أو اقف وامسك بدمبل في كل يد على كتفيك ، ثم انحنى المرفقين وقلبي قليلاً. اضغط على الوزن لأعلى والعودة إلى البداية.
بايك Push-Ups: ندخل في موقف الكلب المتجه لأسفل من اليوجا مع اليدين والقدمين على الأرض وترتفع الوركين نحو السقف. ثني مرفقيك لتنفيذ عملية رفع - الحفاظ على ارتفاع الوركين - لدفع المزيد من المقاومة لجبهات كتفيك.
الملصق الخلفي
يطير عكسي: استلق مع صدرك والمعدة ضد مقعد تجريب يميل عند 45 درجة. عقد الدمبل في كل جهة والسماح للأسلحة لشنق على التوالى. افتح ذراعيك ، أبقيهم مستقيمين في الغالب ولكن غير مقفل على الكوع ، كما لو كنت تستعد لإعطاء عناق كبير. قوس لهم مرة أخرى معا لاستكمال مندوب واحد. الاختلاف: ثني الاكواع على نطاق واسع كما كنت سحب شفرات الكتف معا للصف واسعة المنحدر.
عكس Pec المؤخرة: اضبط مقابض آلة سطح السفينة بيك على مقربة من دعامة التثبيت. اجلس على المقعد مع وضع المقابض عند ارتفاع الصدر. اسحب مقبضًا مع كل يد واسحب شفرات الكتف معًا لفتح وإغلاق الذراعين.
الأحبار الجانبية أو الوسيط
اللات يرفع: يقف ، يحمل الدمبل في كل يد والأسلحة معلقة على جانبي الفخذين. رفع الذراعين معا إلى ذروة كتفيك. وقفة والافراج عن مندوب واحد.
اللات يثير الهدف قمم من كتفك.رصيد الصورة: grinvalds / iStock / Getty Images الصفوف تستقيم: من وضعية الوقوف ، أمسك قضيب الحديد بقبضة اليد الكتفية. اسمح للشريط بالتعليق بحرية أمام فخذيك. ثني مرفقيك لسحب شريط يصل إلى ذروة ذقنك. إبقاء مرفقيك أعلى من ساعتك طوال الوقت. أقل حتى البداية.
بقية الاسبوع الخاص بك
إذا كان لديك الأكتاف والأسلحة المخطط لها يوم الاثنين ، اعطي جسمك بقية يوم الثلاثاء والقيام الساقين. يوم الأربعاء يمكن أن تركز على الظهر والقيمة المطلقة ويوم الخميس هو عندما تدريب الصدر. خذ يوم عطلة وبدء الدورة مرة أخرى يوم السبت مع الأسلحة والكتفين. هذا يضمن لك إعطاء كل مجموعة العضلات راحة كافية بين التدريبات حتى يكون لديهم الوقت لإصلاح وتنمو في الحجم و / أو القوة.
