عندما تريد العديد من النساء الحصول على شكل جسماني جيد ، فإنهن يرغبن في الحصول على مظهر جذاب وأملس بدلاً من مظهر العضلات. لتطوير عضلات طويلة هزيلة ، تدريب القوة باستمرار مع كمية منخفضة من الوزن. استخدام الأوزان الحرة وآلات تدريب القوة لتقوية مجموعات العضلات في صدرك والذراعين والكتفين والظهر والبطن والساقين. أداء مجموعات أكثر مع المزيد من التكرار لتطوير اللياقة البدنية منغم.
تدريب الجزء العلوي من الجسم
الدمبلات مثالية لتدريب الجزء العلوي من الجسم. ليس فقط أنها تستهدف العضلات الأساسية التي يتم تدريبها ، فإنها تساعد على بناء العضلات في العضلات لتحقيق الاستقرار أثناء تنفيذ التمارين الرياضية. بدء تجريب قوة الجزء العلوي من الجسم التدريب الخاص بك مع مكابس مقاعد البدلاء الدمبل وضغط الصدر الدمبل يميل ورفض للعمل الخاص بك العضلات الصدرية الوسطى والعلوي والسفلي. الانتقال إلى تمرينات تجريب العضلة ذات الرأسين الدمبل ، والمكابس العسكرية وامتدادات ثلاثية الرؤوس لتعزيز كتفيك والذراعين. الانتهاء من تجريب الجزء العلوي من الجسم مع الصفوف المنحنية الدمبل ويتجاهل لاستهداف عضلات الظهر والعلوية الخاصة بك. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار كل تمرين لهجة الجزء العلوي من الجسم.
تدريب أقل للجسم
الدمبل و قضيب الحديد مفيدان عند تقوية الألغاز والوركين وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول. ضع قضيبًا حديدًا على كتفيك ، أو حمل دمبل في كل يد على ارتفاع الورك أو ارتفاع الكتف ، وأداء القرفصاء والطعن. كل من هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة والوركين والغلوت. تدريب العجول الخاص بك مع رفع عجل. مع قضيب على أكتافك أو مع الدمبل في ارتفاع الورك ، والوقوف على حافة خطوة أو غيرها من سطح مرفوع ومجموعات كاملة مع أصابع قدمك إلى الأمام ، إلى الداخل والخارج لتعزيز العجول المركزي والخارجي والداخلي. من أجل التنغيم ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين تقوية للجسم السفلي.
عضلات البطن
يمكن تدريب عضلات البطن بممارسة مقاومة الجسم ، وهذا يعني أن الوزن الوحيد الذي تحتاجه للتخفيف هو وزن جسمك. أداء الجرش التقليدية لتعزيز البطن المركزي الخاص بك ، أو تعديل هذا التمرين من خلال التواء من اليسار إلى اليمين في ذروة التمرين مع اقتراب صدرك على ركبتيك. الجرح الملتوي يستهدف أقطابك لهجة جوانب البطن. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى كرسي روماني ، قف مع الساعدين والمرفقين يستريحان على ذراعك لدعم جسمك ورفع ركبتيك إلى ذقنك. سيساعد هذا التمرين على تخفيف عضلات البطن السفلية ، وهي جزء منسي في كثير من الأحيان من البطن. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار من كل تمرين البطن.
تمرين الايروبيك
في حين أن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية لتطوير وتخفيف كتلة الجسم النحيل ، فإن التمرينات الهوائية ضرورية لقطع الدهون عن جسمك لكشف عضلاتك المنحوتة حديثًا. أداء 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية كل يوم لتفجير الدهون من جسمك. كلما كان النشاط الهوائي أكثر كثافة ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية والدهون التي ستحرقها من جسمك. للحصول على الحد الأقصى لفقدان الدهون ، حاول الركض بسرعة متوسطة إلى عالية أو استخدام آلة التجديف أو آلة الإهليلجية لمدة 30 دقيقة.
