سواء كنت تشاهد وزنك أو تريد أن تضيف أطعمة غنية بالعناصر الغذائية إلى حميتك ، فإن الخس والسبانخ هي خيارات ممتازة. يعتبر الخس والسبانخ من المكونات المفضلة للسلطات والسندويتشات ، وكلاهما منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ويوفران الألياف والفيتامينات والمعادن.
التغذية الأساسية
ويمكن مقارنة الخس الأخضر ، الذي يحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر من خس الجبل الجليدي ، بالسبانخ باستخدام حجم كوب واحد لكل منها. وتبلغ خسارته 5 سعرات حرارية ، 0.49 جرام بروتين و 0.05 غرام من الدهون الكلية ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية ، 0.86 غرام من البروتين و 0.12 غرام من الدهون. الخس يحتوي على 0.5 غرام من الألياف الغذائية مقارنة بـ 0.7 جرام في السبانخ.
الفيتامينات
وتعد أوراق الخس والسبانخ مصدرا رائعا لفيتامين أ: يحتوي الخس على 2،666 وحدة دولية ، والسبانخ يحتوي على 2،813 وحدة دولية. واستنادا إلى توصيات من معهد الطب ، يوفر كوب واحد من السبانخ ما يقرب من 100 في المائة من الاستهلاك اليومي المقترح ، وتوفر الخس الخس أكثر من 80 في المائة. يقدم كلا من الخس والسبانخ حوالي 6٪ من الكمية اليومية من الثيامين ، ولكن السبانخ توفر كميات أكبر من الفيتامينات الأخرى. يحتوي أوراق الخس على 3.3 مليغرامات من فيتامين سي ، إلى جانب كميات صغيرة من ريبوفلافين ونياسين وفيتامين ب 6. يحتوي السبانخ على ضعف كمية كل من هذه الفيتامينات ، مع 8.4 ملليغرام ، أو ما يقرب من 10٪ من الكمية اليومية من فيتامين C. سبينخ الذي يحتوي على 4 إلى 5 مرات من حمض الفوليك وفيتامين ك من أوراق الخس.
المعادن
يحتوي السبانخ على ما يقرب من ثلاث مرات من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم أكثر من الخس. يحتوي السبانخ على 30 ملليغرام من الكالسيوم ، و 0.81 ملليغرام من الحديد ، و 167 ملليغرام من البوتاسيوم. أوراق الخس لديها فقط 13 ملليغرام من الكالسيوم ، و 0.31 ملليغرام من الحديد و 70 ملليغرام من البوتاسيوم. يحتوي السبانخ أيضًا على قدر أكبر من المغنيسيوم والصوديوم مقارنةً بالخسّ.
المواد الكيميائية النباتية
الخضار الورقية الخضراء الداكنة هي مصدر جيد للمركبات النباتية المعروفة باسم carotenoids. يحتوي السبانخ والخس الورقي الأخضر على اثنين من الكاروتينات الهامة تدعى لوتين وزيكسانثين ، وهما مضادات الأكسدة الوحيدة الموجودة في العين. يحمي لوتين وزياكسانثين عينيك من الضوء الأزرق ويرتبطان بانخفاض خطر إعتام عدسة العين المرتبطة بالعمر والتنكس البقعي ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. يحتوي السبانخ على كمية أكبر بكثير من ما يقرب من 10 أضعاف كمية اللوتين والزيكنسن من الخس.
