التطبيل هو نشاط بدني يتسم بالتحدي بشكل مخادع يتطلب وضعًا ممتازًا ، وقوة تحمل عضلية ، وقوة وتحملاً ماديًا. يجب أن تستهدف تمرينات قارعي الطبول العضلات الأكثر تعرضًا خلال جلسة الطبول الممتدة ، بما في ذلك الرقبة والكتفين وأسفل الظهر. إذا كنت من لاعب الدرامز ، فعليك أيضًا أن تفكر في القيام بنشاط هوائي منتظم لتعزيز مستويات الطاقة وتحسين التكييف القلبي الوعائي.
تمرين بدني مثالي
تمدد الذراعين والصدر. مصدر الصورة: Ljupco / iStock / Getty Images إن تمرين الوضع المثالي مفيد للطبّال بسبب الإجهاد الموضعي أثناء لعب الطبول. إن ضرورة وضع ذراعيك وأيديك أمام جسمك على الطبول يخلقان الميل في بعض قارعي الطبول لقضم ظهرهم والتشبث بأربطة العمود الفقري. يقدم التمرين المثالي للجسم الحركة الإطالة إلى العمود الفقري الصدري ويساعد على تصحيح نغمة العضلات المفرطة النشاط. قم بتدريبات وضعك المثالية عن طريق الجلوس على حافة الكرسي. ضع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا وانقلهما للأمام حتى يكون لديك منحنى ملحوظ في العمود الفقري القطني. اسقط ذراعيك على جانبيك وأدر يديك ، بحيث تكون في الأمام ، قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في عضلات الساعد الخاصة بك. اخفض الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف ، واضغط على صدرك واسحب عظامك. دس ذقنك إلى حلقك ، ثم حرك رأسك إلى الخلف حتى تكون أذنيك في محاذاة رأسية مع كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، والتنفس بعمق من خلال أنفك طوال هذا التمدد. نفذ هذا التمدد من قبل ، بينما وبعد طبلتك ، ثم مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم في الأيام التي لا تدلل فيها.
الرقبة مجموعة نشطة من الحركة تمتد
لفة الرقبة من جانب إلى آخر. ائتمان الصورة: Marjan_Apostolovic / iStock / Getty Images وبسبب ترتيب مجموعات الطبول التقليدية والمتطلبات البدنية للطبول ، فمن الشائع أن يكرس الطبالون رقابهم. وفقا لمنظمة الموارد بتقويم العمود الفقري ، مقابل كل بوصة يتحرك رأسك إلى الأمام ، يكسب رأسك بفعالية 10 رطل. من الوزن ، على أساس كمية القوة والسلالة المطبقة على الأنسجة العليا للظهر والرقبة. هذا يسبب عضلاتك دون العضلية - عضلات رفع الذقن الخاصة بك تقع في قاعدة جمجمتك - لتظل تحت انكماش دائم تقريبا ، والتي قد تسبب الصداع عند قاعدة جمجمتك. يساعد تمرينات الرقبة النشطة على تمرين عضلات الرقبة وتعبئة مفاصل العمود الفقري في اتجاهات متعددة.
قم بتمارين الرقبة عن طريق الثني ببطء ببطء إلى الأمام ، ثم قم بإعادة التمرير مرة أخرى حتى تصل إلى نطاق نهاية الحركة. يمكنك استخدام أطراف أصابعك لإضافة بعض الضغط الخفيف في نهايات الحركة الخاصة بك ، والتي ستعزز امتدادك. أعد رأسك إلى وضع مستقيم ومحايدة ، ثم ثني أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر ، ثم أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. إنهاء التدريبات الخاصة بك عن طريق تناوب رأسك إلى نطاق نهاية الحركة على يسارك ، ثم على اليمين. يجب أن تكون جميع الحركات بطيئة وحذرة ، ويجب أن تشعر بتمدد لطيف في عضلات رقبتك في نطاق الحركة النهائي. أضف ضغطًا خفيفًا إضافيًا إلى جمجمتك بأطراف أصابعك حسب الحاجة.
انخفاض الاستقرار التمرين
تمتد أسفل الظهر أمر ضروري. الصورة الائتمان: Wisky / iStock / Getty Images وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، فإن الأقراص الفقرية الخاصة بك تحت ضغط مستمر ، خاصة أثناء الجلوس ، وأكثر من ذلك إذا كنت تجلس وترتخي. إذا كنت من لاعب الدرامز ، فمن المهم أن تقوم بتمارين تثبيت الظهر إلى جانب تمارين أخرى لتحسين وضعك أثناء عملية الطبول. فكر في إجراء التمرين رباعي الأرجل على أساس يومي لحماية ظهرك من الإصابة. أداء التمرين رباعي الأرجل الخاص بك عن طريق افتراض وضع الأربعة على الأرض. حافظ على الفخذ والركبتين في محاذاة رأسية مع الوركين والأكواع والأيدي في محاذاة رأسية مع كتفيك. يجب أن تكون ركبتيك حول مفصل الورك. هذا هو موقع بدايتك. الحفاظ على استقرار الوركين وجذع قدمك على الأرض ، رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى بشكل بطيء وفي وقت واحد حتى يتماشى مع الجذع ، موازٍ للأرضية. احتفظ بمركزك لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية قبل خفض الأطراف إلى وضع البداية. تبديل الاتجاه وتكرار هذا التمرين باستخدام أطرافك الأخرى. أداء خمسة التكرار باستخدام جانبي جسمك ، ثلاث مرات في الأسبوع.
