سباق مسافة 70.3 ميل ، أو مسافة نصف الرجل الحديدي ، هو استثمار للوقت والمال. ستحتاج إلى الالتزام بساعات من السباحة وركوب الدراجات والجري أسبوعيًا لإنهاء السباحة لمسافة 1.2 ميل وركوب الدراجة بطول 56 ميلًا و 13.1 ميلًا قبل وقت التوقف بثماني ساعات ونصف. وبمجرد وضع ميزانية لملابس السباحة ، والدراجات ، وأحذية الجري الجديدة ، وأدوات التري ، وزجاجات المياه ، والخوذة ، والنظارات الشمسية ، والنظارات الواقية ، قد لا يكون لديك ما يكفي من المال لدفع مدرب بدوام كامل. يمكنك العثور على خطط تدريب نصف مجانية من Ironman على الإنترنت والكتب - بعضها قد يعمل لديك. عند تقييم هذه الخطط ، ضع في اعتبارك المصدر والجدول الزمني ومستوى لياقتك ورغبتك وتجربتك وقدرتك على التعافي.
اختيار خطة
قد يعرض صديقك الذي تسابق بنجاح نصف رجل حرفي وضع خطة مجانية ، ولكن إذا لم يكن مدربًا لديه معرفة بالفترة الزمنية والشدة والحجم ، فعليك أن تأخذ تمريرة. ابحث عن خطط من مصادر موثوقة ، مثل U.S.A. Triathlon ، ومجلات وكتب محترمة ، ومدونات ومدونات إلكترونية معتمدة ومعروفة. تضييق أهدافك للسباق واختيار خطة تساعدك على تحقيق هذا الهدف. خطط Half-Ironman ، حتى المجانية منها ، عادة ما تقول ما إذا كانت تنوي مساعدتك ببساطة في إنهاء ، أو الدخول في وقت محدد أو الحصول على أفضل شخصية. لا توجد خطة تضمن أنك ستصل إلى هذا الهدف.
جدولة
يمكن أن تعطيك خطط نصف Ironman المجانية ما يعادل قيمة سنة من الإعدادية أو أقل من اثني عشر أسبوعًا. يعتمد اختيارك على مستوى خبرتك. إذا كنت بالفعل في حالة جيدة وتسابق عدة سباقات ثلاثية ، يمكنك الابتعاد بخطة أقصر. يحتاج المبتدئون عادة إلى وقت إعداد أطول. يجب عليك أيضا تقييم حمل التدريب كل أسبوع. حدد إذا كان جدول حياتك وجسمك يستطيعان التعامل مع متطلبات خطة معينة. تتطلب بعض الخطط أكثر من 12 ساعة أسبوعيًا من التدريب ، بينما يدعوك البعض الآخر إلى أقل من 10 سنوات. إذا كان لديك وظيفة شاقة وحياة أسرية مزدحمة ، فقد تحتاج إلى تسوية خطة أقل حجمًا. التدريب أكثر لا يترجم دائما إلى أداء أفضل. بعض الهيئات تزدهر في دورات تدريبية قصيرة ومكثفة. عليك أن تعرف جسمك وما هو الأفضل بالنسبة لك.
التعديلات
عندما تختار خطة تدريب مجانية ، فعليك أن تدرك أنه لا يتعين عليك متابعتها حرفيًا. قد تضطر إلى إجراء تغييرات صغيرة حتى تناسب الخطة احتياجاتك الشخصية والجدول الزمني. على سبيل المثال ، إذا كانت هناك خطة تطالبك بالقيام على المدى الطويل في أيام السبت ، ولكنك تعمل في عطلات نهاية الأسبوع ، فيمكنك تبديل الأمور بحيث يمكنك تنفيذ فترة طويلة في يوم من أيام الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت. ومع ذلك ، تجنب إجراء تغييرات ضخمة على خطة ، مثل تخطي أسابيع كاملة - ما لم تكن مصابًا - أو القيام بعمل إضافي بنسبة 25٪ في أسبوع معين. إذا كنت تشعر أن الخطة تحتاج إلى الكثير من التغيير والتبديل ، فربما لا يكون ذلك مناسبًا لك أو تحتاج إلى إعادة تقييم أهدافك وتهدف إلى سباق مختلف. تجنب القفز إلى خطط منتصف الطريق - مثل بدء خطة لمدة 20 أسبوعًا في الأسبوع السادس. قد تسبب إصابة نفسك بزيادة حجم التدريب فجأة. على أي حال ، إذا كنت تتدرب بمفردك على مستوى وحجم مماثل للأسابيع القليلة الأولى من الخطة التي تقفز إليها - ربما يمكنك الابتعاد عن متابعتها ، كما يقول المدرب الأولمبي الأمريكي الترياثلون ومدرب بطولة العالم Gale Bernhardt في كتابها "خطط التدريب للرياضيين مولتيسبورت".
الاعتبارات
قبل سباق 70.3 الخاص بك ، والنظر في التدريب واستكمال بعض triathlons مسافة أقصر. ستساعدك هذه المسافات الأقصر على معرفة نقاط القوة والضعف في جسمك حتى يمكنك اختيار خطة مجانية أكثر ملاءمة لاحتياجاتك الخاصة. ستستفيد أيضًا من الانضمام إلى نادي الترياتلون المحلي للحصول على المشورة والمساعدة في تعديل خطتك التدريبية بحيث تعمل من أجلك.
