تعتبر الوركين فقط واحدة من مناطق جسمك المعرضة للضيق والإصابة إذا كنت عداءًا. كل خطوة تقوم بها تتطلب من مفصل الورك الخاص بك أن تسحب للأمام ، وفي كل مرة تزرع فيها قدمك على الرصيف ، تشعر الوركين بالتأثير. يمكن أن يساعدك تمرين الورك قبل وبعد الجري على تجنب الإصابة والاحتفاظ بالوركين خافتًا وعاديًا. سهولة في الورك تمتد ولا ترتد. حاول أن تمسك كل واحدة لمدة 30 إلى 40 ثانية وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج.
ستريت ستريتش
للحصول على امتداد يتضمن أسفل الظهر والكتفين والوركين ، تجد نفسك جدارًا. الوقوف على بعد بضعة أقدام من الحائط مع قدميك معا. ثني جسمك إلى الأمام في موقف jackknife. ضع راحة اليد على الحائط باستخدام ذراعيك بشكل مستقيم. صخرة قليلا على أعقابك وتشعر بالتمدد.
عبر أرجل تويست
وسوف تمتد تطور عبر أرجل خارج الوركين وجزء من الأرداف. اجلس ساقًا على الأرض ثم ارفع ساقك اليمنى وضع قدمك على الجزء الخارجي من الساق اليسرى المنحنية. تحرك الجزء العلوي من جسمك للنظر على كتفك الأيمن. يمكنك الوصول إلى ذراعك الأيسر إلى الخارج من ساقك اليمنى لعقد التمدد ووضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحصول على الدعم. بعد 30 إلى 40 ثانية ، بدل الجوانب.
الركبة على الكتف
استلق على ظهرك على الأرض على حصيرة أو سجادة ، ثني ساقك اليمنى ، ثم أدر الجذع إلى اليسار. امسك خارج ساقك بيدك اليسرى وسحب ركبتك برفق نحو كتفك الأيسر. عند اكتمال التمدد ، قم بإجراء التمدد نفسه مع ساقك اليسرى.
عبر الكاحل على الركبة
يمكنك إجراء هذا التمرين جالسًا في كرسي أو على ظهرك على الأرض. في كرسي ، اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى ثم انحني إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في وركك. على الأرض ، اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى المنثنية ، ثم تصل إلى أسفل مع كلتا يديك وسحب ساقك اليمنى نحو رأسك. أداء كل الاختلاف على كلا الساقين.
Hip Flexor و Psoas Muscle
تساعد عضلاتك الورك وعضلات psoas على دفع ساقيك إلى أعلى عند تشغيلها. لتمتد هذه العضلات ، ركع على الأرض ثم اخرج إلى الأمام بقدمك اليسرى بحيث تكون قدمك اليسرى على الأرض. مع استقامة ظهرك ، تنحني للأمام بحيث يكون وزنك على القدم الأمامية وتشعر بتمدد في مفصل الساق الخلفية. أداء تمتد على كلا الجانبين.
