مع الطريقة التي يتدرب بها بعض اللاعبين ، تظن أن ماكينة المقاعد هي الطريقة الوحيدة لتدريب صدرك. ولكن ، إذا كنت تبحث حقاً عن تحسين الحجم ، ووظيفة العضلات وقوتك ، فستحتاج إلى استهداف الجزء الرئيسي من الصدر ، العضلة الصدرية الأولية ، من جميع الزوايا.
هذا هو ما سوف تفعله ذبابة الدمبل المفقودة من أجلك. على الرغم من أن أجهزة الضغط في المقعد تهاجم الصدر الأوسط وتضغط المكابس والذباب على عجائب الصدر العلوية وأمام الكتفين ، فإن الذبابات المنخفضة تعطي الجاذبية لأدنى أجزاء من عضلات الصدر.
لماذا العمل أسفل الصدر؟
للحصول على أكبر قدر من السُمك والقوة من العضلات ، يجب تطويرها من جميع الجوانب. إن بناء الجزء السفلي أو القصوي من الصدر يخلق عضلة محددة تميزه عن البطن. الجزء السفلي من البيك هي أيضا مصدر قوة كبيرة. تدريبهم على تحسين أدائك بشكل عام على الصحافة.
عضلات مشغولة
بالطبع أنت تعمل الجزء السفلي من الصدر ، لكن العضلات تعمل في التآزر. التآزر ، أو المساعدين ، في ذبابة الدمبل المنحدرة هي أعلى الصدر - أو المنطقة الترقوية - العضلة ذات الرأسين وأمام الكتفين ، والسلالتين الأمامية.
كما تؤدي العضلة ثلاثية الرؤوس ، والساعد ، والمعصمين دورًا داعمًا ، تعمل كمثبتات. إنهم يحافظون على شكلك في وضع جيد ، لذا فإن التمرين يدرب عضلاتك ولا يصيب كتفيك.
معظم صالات الألعاب الرياضية لديها مقاعد البدل المتاحة. الصورة الائتمان: PetrMalyshev / iStock / Getty Images كيفية الطيران
منع الاصابة في الكتف ، وتحديدا الكفة المديرة ، والأربطة عن طريق إجراء ذبابة الدمبل تنطط مع شكل جيد.
الخطوة 1
خذ الدمبل في كل يد واستلق على ظهرك على مقعد منخفض. ربط قدميك في منصات القدم أو بكرات. اشعر بضغط ظهرك المنخفض في المقعد وإبقائه هناك طوال مدة المجموعة. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا ، فعليك بتوجيهها إليك بمجرد وضع جسمك في موضعه.
الخطوة 2
تمديد الدمبل فوق صدرك. قم بتحريك الراحتين لمواجهة بعضهما البعض ومرفقيه على جانبي الغرفة. تنعيم الكوع بحيث لا يتم قفل المفصل.
الخطوه 3
افتح ذراعيك لخفض الدمبل نحو الأرض. أبقي الأكواع من الانحناء أكثر ، أمسكها في وضع ثابت ، ولكن في وضع مستقيم. عندما تشعر بتمدد في عضلات الصدر ، توقف لمدة ثانية.
الخطوة 4
قم بقوس الدمبل معًا فوق صدرك كما لو كنت تعانق شخصًا ما. هذا يكمل تكرار واحد.
استخدام الدمبل أخف وزنا مما كنت عليه لضغط الصدر. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images نصائح: استخدم وزنًا معتدلًا حتى تحصل على تعليق الحركة ، خاصةً في موضع الرفض. قد تجد أنه يمكنك رفع المزيد من الوزن في ذبابة انخفاض مما يمكنك في ذبابة منضدة مسطحة. هذا لأن الجزء السفلي من العضلة الصدرية يوفر الكثير من الطاقة.
