الأحماض الدهنية الأساسية هي تلك التي تحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي لأن جسمك لا يستطيع توليفها ، والأحماض الدهنية الأساسية الوحيدة هي حمض اللينوليك وحامض ألفا لينولينيك. الأحماض الدهنية الأخرى ليست ضرورية ، لأنه يمكنك البقاء على قيد الحياة دون الحصول عليها من نظامك الغذائي ، وبعضها أكثر صحة من غيرها. اختر الأنواع الأكثر صحية ، وتناول الدهون فقط باعتدال لمنع زيادة الوزن غير المرغوب فيها ، لأنها عالية في السعرات الحرارية. يمكن لخبير التغذية مساعدتك في اختيار أفضل مصادر الأحماض الدهنية وتخطيط كميات مناسبة لتضمينها في نظامك الغذائي.
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة
يمكن لجسمك أن يجعل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، ولكن الفوائد الصحية من الحصول على كميات أعلى من النظام الغذائي الخاص بك قد تشمل مستويات أقل من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أو LDL ، والكولسترول في الدم وانخفاض ضغط الدم ، وفقا MayoClinic.com. وتشمل المصادر الجيدة الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني. على الرغم من عدم وجود قيمة يومية لها ، تهدف إلى الحصول على 10 إلى 25 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية الأحادية ، وفقا لكلية هارفارد للصحة العامة. وهذا يعني حوالي 22 جرامًا إلى 55 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
الأحماض الدهنية غير الأساسية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة هي حمض اللينوليك ، أوميغا 6 ، وحمض ألفا لينولينيك ، أوميغا 3 ، والباقي غير ضروري ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة لينوس باولينغ. معظم الأمريكيين يحصلون على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة غير الضرورية ، وتشمل المصادر الجيدة المكسرات والزيوت النباتية والبذور والفول السوداني. توفر الأسماك الدهنية والأسماك الصدفية الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة طويلة السلسلة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بالحصول على 10 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، أو حوالي 22 غرام في اليوم على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
الأحماض الدهنية المشبعة
الأحماض الدهنية المشبعة ليست ضرورية في نظامك الغذائي ، وهي غير صحية لأنها ترفع مستويات الكولسترول لديك. بعض المصادر الرئيسية للدهون الصلبة في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي هي الجبن كامل الدسم واللحوم الدهنية ، مثل الأضلاع ولحم الخنزير المقدد والنقانق والحلويات المخبوزة والبيتزا والآيس كريم ، وفقا لتوجيهات 2010 الغذائية من وزارة الصحة في وزارة الزراعة الأمريكية والخدمات البشرية. قللي من تناول ما لا يقل عن 7 إلى 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، أو 15.5 إلى 22 غرام يومياً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، وفقاً لمايو كلينيك.
الأحماض الدهنية غير المشبعة
قد تكون الأحماض الدهنية المتحوّلة هي أسوأ أنواع الدهون لأنها ترفع الكولسترول السيئ LDL وتخفض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو HDL ، الكولسترول ، طبقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. الأحماض الدهنية غير المشبعة الناتجة عن عملية صنع الدهون أكثر صلابة بإضافة ذرات الهيدروجين إلى الزيوت غير المشبعة. وهذا مفيد في صناعة الأغذية لأن الأحماض الدهنية المهدرجة أكثر صلابة ، وهي نسيج مرغوب فيه في المنتجات الغذائية مثل الكعك أو البسكويت. حتى زيادة الكمية اليومية من الأحماض الدهنية غير المشبعة بمقدار صغير يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذا عليك ألا تزيد عن 2 غرام في اليوم.
