تغطي عضلاتك شبه المنحرفة أعلى ظهرك وتمتد إلى منتصف عمودك الفقري. هذه العضلة الكبيرة القوية تخدم أغراضاً متعددة ، بما في ذلك توفير الثبات لعمود العمود الفقري ودعم عنقك للمساعدة على منع الإصابة. مجموعة متنوعة من التمارين تسمح لك بتدريب هذه العضلة لتحسين قوة وقوة ظهرك العلوي. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
غرض
تحافظ شدتك على الشد والوضع في العمود الفقري العنقي والصدري العلوي ، أو ظهرك العلوي وقاعدة عنقك. كما يعمل شرابك المنحني أيضًا على سحب شفرات الكتف ، مثل عندما تتغاضى. يساعد الجزء السفلي من شبه المنحرف على سحب شفرات الكتف بمساعدة العضلات الأصغر ، مثل المعينات ، التي تقع أسفل مستوى شبه المنحرف الخاص بك. يعمل شرجك المنحني بالتزامن مع منتسبي العمود الفقري للتحكم في محاذاة العمود الفقري.
تدريب
يتضمن تدريبك شبه المنحرف تدريب العضلات في مكانين مختلفين - عموديًا وأفقيًا. في حين تعمل المصائد السفلية الخاصة بك على سحب شفرات الكتف ، لا يمكن تدريبها بشكل فعال إلا عندما يميل الجذع إلى الأمام. محاولة لرفع كتفيك مرة أخرى أو أي شيء مماثل أثناء حمل الحديد في يديك لا يكلف سوى طحن عظام كتفيك معا. للحصول على أقصى استفادة من التدريب ، يجب أن يكون تدريبك محددًا ومركّزًا.
عمودي
يمكن أن يكون تدريبك شبه المنحرف في المستوى الرأسي بسيطا مثل إهتراء كتفيك أثناء حمل ثعلبك بين يديك. امسك الشريط أمامك وحافظ على ذراعيك بشكل مستقيم. عضلاتك شبه المنحرفة هي عضلة قوية - ثني ذراعيك تحت الوزن الذي يمكن أن تقشره سوف يصفف أوتار العضلة ذات الرأسين. عند إمساك قضيب من الحديد ، أمسك القمامة في الأعلى لعد أحد ، ثم تحت السيطرة. يمكنك استخدام الدمبل الثقيلة لمجموعة متنوعة.
أفقي
إذا كان الجيم الخاص بك يحتوي على آلة صف شريط T- دعم الصدر ، وهذا مثالي للعمل في شبه المنحرفة شبه المنحرفة. استلقِ على وجهك على الوسادة وامسك الشريط بيديك تقريباً عرض الكتفين. فبدلاً من تجديف الشريط عن طريق ثني مرفقيك ، تقوِّض شفرات كتفك مرة أخرى ، كما لو كنت تحاول الضغط على كرة بينهما. إذا لم يكن لديك هذا الجهاز ، فاستلقي على وجهك على مقعد المنحدر مع وضع الدمبل في يديك. أداء نفس الحركة باستخدام الدمبل.
