بالإضافة إلى التدريب على القوة والقوة ، تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لمساعدة العضلات على إصلاح الأنسجة التالفة (من التمرين) ، والنمو في الحجم وتوفير الطاقة. اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، وبروتين عالي الجودة وكثافة المغذيات. هذه الأطعمة سهلة التسوق ولا تكلفك الكثير من المال والوقت للاستعداد.
اللحوم الخالية من الدهن
توفر المصادر الحيوانية ، مثل قطع الدجاج الخالية من الدهن والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير ، الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن لجسمك استخدامها لإصلاح وبناء أنسجة العضلات على الفور. اللحوم الخالية من الدهون توفر كمية أقل من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية الأقل. لا تحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة من اللحوم في جلسة واحدة أو في يوم واحد للحصول على العضلات. سيتم إفراز البروتين الزائد في الجسم إما في البول أو تخزينه كدهون في الجسم.
بروتين مصل الحليب
مصل اللبن هو نتيجة ثانوية سائلة مصنوعة من إنتاج الجبن. بروتين مصل الحليب هو مزيج من البروتينات الكروية المعزولة من مصل اللبن بمجرد الانتهاء من عملية صنع الجبن. بعد إزالة الدهون من مصل اللبن ، يتم تجفيف وتسخين مصل اللبن ، وتغيير طبيعة البروتينات لتسهيل عملية الهضم والامتصاص. يستهلك بروتين مصل الحليب كوجبة بعد التمرين لكل من الرياضيين الرياضيين ورياضيي التحمل. من السهل التحضير وتكاليف أقل من اللحوم لكل وجبة.
كل الحبوب
توفر منتجات الحبوب الكاملة مصدراً غنياً من الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاجها العضلات للوقود لأداء العمل. لا تمتص هذه الكربوهيدرات بسرعة مثل الكربوهيدرات البسيطة (السكر ومنتجات المخابز المكررة) وتتلقى عضلاتك إمدادات ثابتة من الطاقة طوال اليوم. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على كمية غنية من الفيتامينات B والألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تدعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة وتحسين وظائف المناعة وتقليل الكوليسترول السيئ. وتشمل هذه الأطعمة الأرز البني ، والحبوب الكاملة ، والشوفان ، والدخن ، والخبز والحبوب الكاملة ، والشعير.
الكربوهيدرات أيضا تجنيب الجسم من استخدام البروتين كمصدر للوقود (في شكل الجلوكوز). إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات ، فسوف تستخدم الجسم البروتينات من العضلات للحصول على الطاقة التي من شأنها أن تهزم هدف بناء العضلات.
البقوليات والمكسرات والبذور
البقوليات (الفول ، الصويا ، العدس ، الخروب ، الفول السوداني) ، المكسرات والبذور هي مصادر نباتية ممتازة للطاقة والبروتين ، خاصة بالنسبة للنباتيين. ومع ذلك ، فإنها توفر بشكل أساسي بروتينات غير كاملة لا يستطيع جسمك استخدامها. لذلك ، يجب عليك الجمع بين أنواع مختلفة من مصادر البروتين النباتية لعمل بروتينات كاملة ، مثل الفاصوليا والذرة والأرز والتوفو والفول السوداني والجيلي مع خبز القمح الكامل.
فواكه وخضراوات
على الرغم من أن الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكثير من البروتينات والسعرات الحرارية القليلة من الكربوهيدرات مقارنة بالبقوليات والأطعمة الكاملة ، فإنها تقدم مساعدة غير مباشرة لعضلاتك بالفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي للطاقة ووظائف المناعة. فيتامين (ج) وفيتامين (ه) هي مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الجذور الحرة التي هي سائدة خلال وبعد التمرين. ينقل الحديد في خلايا الدم الحمراء الأكسجين في جميع أنحاء جسمك. الكالسيوم والفوسفور هي اللبنات الأساسية للعظام القوية والمرنة.
