العمل مع الدمبل ، وهي عبارة عن أوزان حرة مرتبطة بالمقابض الأنبوبية ، هو طريقة فعالة لبناء كتلة العضلات وقوتها عن طريق المقاومة. القيام بضفيرة الدمبل ينطوي على رفع الوزن بيدك عن طريق ثني المرفق الخاص بك. تمارين تجعيد الدمبل تمرين عضلات ذراعك ، وخاصة مجموعة العضلة ذات الرأسين. ويطلق على نوعين رئيسيين من تجعيد الدمبل تجعيد الشعر القياسية والمطرقة. قد تتسبب تجعدات المطرقة في مزيد من ألم الإبهام بسبب وضع اليد المختلفة ، على الرغم من أن ألم الذراع والكوع أكثر شيوعًا.
معيار الدمبل الضفيرة
يتم عمل تجعيد الدمبل في وضع الوقوف أو الجلوس ورفع ذراع واحدة في كل مرة أو رفع الذراعين معاً. يتم إجراء التجعيد القياسي باستخدام يد و ساعد منفصلين ، مما يعني أن راحة يديك مواجهة للأعلى. يجب أن ينحني مفصل المرفق الخاص بك بزاوية تقارب 45 درجة أثناء رفع الدمبل باتجاه ذراعك العلوي. تمرينات الدمبل بشكل أساسي تمارس عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية ذات العضلتين العضدية والجزء العلوي من العضلة السفلية ، على الرغم من تحدي الأوتار في معصمك أيضًا ، وفقًا لكتاب "علم وظائف الأعضاء: نهج متكامل". عادة ما يكون هناك شعور بالوزن حول المعصم أو الكوع أو الكتف الأمامي حيث يربط وتر العضلة ذات الرأسين بعظم الكتف.
مطرقة الضفيرة
ينطوي حليقة المطرقة على نفس حركة الرفع الأساسية مثل التجعيد القياسي ، ولكن يدك تدور داخليًا بحيث يتم قفل معصمك ويشير إبهامك إلى الأعلى. على هذا النحو ، كنت قبضة الدمبل مثلما كنت شظية كبيرة من البيرة ، على سبيل المثال. مع الضفيرة المطرقة ، يمكنك الحصول على مزيد من مشاركة الذراع ومشاركة أقل في العضلة لأنها تتحدى العضلات في زوايا مختلفة. مع تجعيد الدمبل القياسي ، قد تشعر أن معصميك يضعف خلال التكرارات القليلة الماضية ، ولكن هذا لا يحدث عادة مع تجعيد الشعر المطرقة. قد يكون إبهامك أكثر عرضة للإصابة ، على الرغم من ذلك ، إذا كان الدمبل ينزلق في يدك ويؤثر على الإبهام.
الإبهام الألم
من الممكن حدوث ألم في الإبهام مع كلا النوعين من الضفائر ، ولكن لأسباب مختلفة. يتحدّى الضفيرة القياسية المعصم أكثر ، مما قد يجهد الأوتار التي تحرّك الإبهام مثل الوتر أو الوتر البطيء. يتحدّى الضفيرة المطرقة المعصم أقلّ ، لكنّ الدمبل يمكن أن ينزلق في يدك ويجرّي إما الوصل الأقرب أو القاصي للإبهام. تسمى الإصابات والالتهابات في المفاصل بالالتواء ، في حين تسمى إصابات الأوتار والعضلات بالسلالات. عادة ما يتم علاج كل من الالتواء والسلالة مع الراحة والثلج واستخدام الأدوية المضادة للالتهابات على المدى القصير.
اقتراحات مفيدة
لتقليل خطر الإصابة بإصبعك ، استخدم الوزن الذي يسمح بالحركة السلسة والتحكم. ابدأ باستخدام كميات أقل من الوزن وأضف المزيد كلما أصبحت أقوى. علاوة على ذلك ، حافظ على معصمك في وضع مقفل ولا ترفع أبًا دمبلًا بأيدي مبللة أو رطبة. إذا استمر ألم إبهامك لأكثر من أسبوع ، استشر طبيبك ، الذي قد يوصي بالأشعة السينية من أجل تشخيص حالتك بشكل أكثر دقة.
