pushup الماس هو تحدي pushup قبضة صعبة تحدي. جميع تمارين تمرينات الضغط تعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس إلى حد ما ، ولكن تمرين الضغط الماسي لا يعمل فقط على الرؤوس ، فإنه يستهدف الدالية ، الفخاخ والبيكس.
الماس تمرين رياضي
pushup الماس لديه نفس الحركة الأساسية مثل pushup العادية. والفرق الوحيد هو موقف يدك والذراع العلوي. لدفعة الماس ، اجعل يديك قريبة من بعضها البعض بحيث يتم وضعها أسفل منتصف صدرك. ضع أصابعك وأصابع الإبهام الخاصة بالمؤشر حتى يتلامس بعضها مع بعض. يشكّل موضع اليد هذا شكلاً ماسيًا في الفراغ بين يديك ، ما يعطي هذا التمرين اسمه. كلما قمت بتخفيض جسمك ، ابق ذراعيك في مكان قريب من جوانبك.
ثلاثية الرؤوس
تتكون عضلاتك ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس: الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي. ينشأ الرأس الطويل على لوح الكتف الخاص بك ، أو شفرة الكتف والرأسين الآخرين تنشأ على عظم العضد ، عظم ذراعك العلوي. جميع الرؤوس الثلاثة تعلق على الزند الخاص بك ، واحدة من العظام في الساعد الخاص بك. إن العضلة ثلاثية الرؤوس هي المسئولة بشكل رئيسي عن تمديد المرفق ، أو استقامة ذراعك.
العضلات عملت
عندما تضغط خلال تمرين الماس ، يمكنك تمديد ذراعيك عن طريق تقويم مرفقيك ، مما يجعل العضلات ثلاثية الرؤوس هي المحرك الرئيسي. تقشير مرفقيك في جانبيك يقلل من الحركة عند الكتف ، مما يقلل من كمية العمل الذي يقوم به صدرك. ومع ذلك ، على الرغم من أن الصدر والكتفين لا يزالان نشطين أثناء حركة تمشيط الماس ؛ يصبحون المحرك الثانوي بدلا من المحرك الأساسي.
الاختلافات
بما أن عضلاتك ثلاثية الرؤوس أصغر وأضعف من عضلات الصدر ، فإن تمرين الماس هو أكثر تحديًا من الضغط العادي. يمكنك عمل تمرينات انحدار مائلة أو منحنية للركبة لجعل التمرين أسهل ، ولكن مع التركيز على ثلاثية الرؤوس. ضع يديك على كائن أعلى من قدميك أو ضع ركبتيك على الأرض لتقليل كمية وزن الجسم التي تقوم برفعها وجعل التمرين أسهل.
