يعتقد معظم الناس أن دمج تدريب القوة والقدرة على التحمل في روتين تمرينهم سيعني قوة متوسطة ومكاسب التحمل لأن أحد أشكال التمرين سيتداخل مع الآخر.
عادة ، وهذا لأن التدريب القوة والتحمل تعتبر مساعدين منفصلين. شخص ما هو إما ملتزم بتدريب القلب أو رافع الوزن ، ونادرا ما يتم الجمع بين هاتين الفلسفتين ممارسة.
لكن ربما ينبغي أن يكونوا كذلك.
يمكن أن يكون التدريب لتطوير قدر أكبر من القدرة على التحمل والمزيد من القوة مهمة صعبة ، ولكن يمكن أن تشمل الفوائد أداء رياضيًا شاملاً أفضل ، وزيادة في فقدان الدهون وفعالية بدنية رائعة.
قوة التدريب والتحمل تجريب # 1
ووفقًا لدراسة لثلاثي الحركات الرياضية (الركض وركوب الدراجات) التي نُشرت في تقارير الفسيولوجي في مارس 2017 ، فإن المجموعة المخصصة لتدريب القوة قد حسّنت بشكل كبير أوقات الركض والدراجات مقارنة بالذين مارسوا تدريب التحمل فقط.
باربيل يتقرفص
لتنفيذ وزن القرفصاء وضع الوزن عند الصدر على الرف القرفصاء قبل وضع شريط عالية وراء الرقبة على الجزء الخلفي من الكتفين.
كيف تفعل ذلك: ارفع الوزن من الرف والرجوع مرة واحدة أو قدمين. إبقاء الظهر مستقيماً ، ومواجهة للأمام ، يسقط ببطء في وضعية الجلوس ، ويوقف عندما يكون الفخذان موازيين للأرض. العودة إلى موقف الدائمة.
تأكد من أن نقطة الركبتين في نفس اتجاه كل من القدمين والوركين تتحرك إلى الخلف بينما ينزل الجسم إلى القرفصاء. خمس مجموعات في الوزن الذي يسمح بين خمسة وثمانية ممثلين يمكن أن يبني قوة أقل للجسم.
الصحافة الساق
كما تعمل آلة ضغط الساق على تطوير قوة أقل للجسم.
كيف نفعل ذلك: اجلس في الجهاز وضع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. حرك شريط الأمان (إن وجد) وادفع الوزن حتى يتم تمديد الأرجل (لا تقفل الركبتين). كرر الحركة.
خمس مجموعات من ثمانية إلى عشرة ممثلين سوف يحسنون قوة الساق لتدريب التحمل.
من المهم القيام بمجموعة من دورات التدريب على التحمل والقوة خلال الأسبوع. مصدر الصورة: Pixabay قوة التدريب والتحمل تجريب # 2
يشرح مقال نشر في المجلة الدولية للطب العام في حزيران / يونيو 2012 مدى أهمية التمارين الهوائية في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة مثل مرض السكري. يجب ألا يفوت الرياضيون ذوو القوة على الفوائد الصحية لتدريب القلب.
المشي الطعنات
حاول المشي الطعنات للحصول على تجريب القلب مع تحسين قوة الساق.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف ، والظهر مستقيم والقدمين عرض الورك بعيدا. بعد ذلك ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الرجل اليمنى ، ثم أسقط الجسم لأسفل بحيث تلمس الساق الخلفية الأرض. وأخيرًا ، اضغط على القدم الأمامية للوقوف للخلف. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى.
قم بإجراء خمس إلى ثماني مجموعات من 20 إلى 30 ضربة لكل ساق.
دفع عمليات
بالتأكيد ، قد يكون من السهل الحصول على 200 رطل ، ولكن هل من السهل القيام بخمسين دفعة؟ يفاجأ العديد من رافعي الأثقال عندما لا يستطيعون القيام بأكثر من 10 أو 15 مستقيمة.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على البطن والصدر ، ثم دفع ما يصل إلى موقف اللوح المدعوم من أصابع القدم واليدين. المقبل ، خفض الصدر لأسفل حتى يلمس الأرض. وأخيرا ، دفع ما يصل إلى موقف اللوح.
اعمل على تحمُّل الجسم العلوي مع الحفاظ على القوة من خلال عمل خمس إلى ست مجموعات من حوالي 20 ممثلين.
آلة التجديف
يوفر مقياس ergometer للتجديف قوة كاملة للجسم وممارسة تمارين القلب. تعمل الأسلحة والساقين معاً للحصول على ضخ الدم. من الجدير بالذكر أن هناك جلستين إلى ثلاث جلسات تجديف لمدة 15 إلى 20 دقيقة في الأسبوع تحفز العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية للقوة والقدرة على التحمل.
هناك العديد من الفوائد لسباق التدريب. مصدر الصورة: Pixabay قوة التدريب والتحمل تجريب # 3
يمكن للقدرة على التحمل وقوة الرياضيين الاستفادة من الجمع بين فوائد المقاومة وتدريبات التحمل. أحد الأنشطة التي تمزج كلاً من فلسفات التدريب هذه في تدريب واحد هو الركض.
سواء كنت ترغب في تشغيل مسافات طويلة بشكل أسرع أو تحسين قوة القرفصاء ، فإن الركض يبني قوة الساق المطلوبة. خلصت دراسة أجريت في مارس 2014 في Clinical Rehabilitation إلى أن تدريب العدو كان أكثر فعالية من أمراض القلب المستقرة في تقليل مستويات الدهون في الجسم وحسّن بشكل كبير مستويات ضغط الدم والكولسترول.
هل فترات سباق لجني فوائد هذا التمرين.
كيفية القيام بذلك: تشغيل كامل لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم الاستراحة لنفس الفترة الزمنية. استخدم حلقة مفرغة أو مضمار جري.
ثلاثة أو أربعة سباقات يتم القيام بهذه الطريقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع هو كل ما يجب أن تأخذ.
