يجيب خبراء اللياقة البدنية على وابل من الأسئلة: "ما هي الطريقة المثلى لتجميع المعلومات؟"؛ "متى هو أفضل وقت لتمتد؟" ؛ والمفضل دائمًا ، "هل يمكنك إنقاص وزن الأكل دون تناول الكعك؟" لكن السؤال الأكثر إغفالًا هو "ما هو أفضل جدول تمارين رياضية؟" يتم الضغط على الكثير من الناس من أجل الوقت ، يبحثون عن وسيلة لتبسيط التدريب من خلال القيام ببعض هنا وهناك ، ولكن من المحتمل أن يؤدي النهج العشوائي إلى الفشل. مع القليل من التخطيط يمكنك إنشاء جدول زمني مضاد للرصاص مصمم لزيادة مكاسب اللياقة البدنية الخاصة بك.
اختر الوقت والتزم به
العديد من الخبراء تمجيد فضائل العمل في وقت محدد من اليوم. يفضل البعض في الصباح الباكر لأنك تستطيع استخدام حالة prebreakfast fasted لصالحك. آخرون يختارون بعد الظهر. ومع ذلك ، تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن أفضل وقت يعتمد على جدولك الزمني وتفضيلاتك. إذا كنت تستنكف في الساعة الخامسة والنصف ، فسوف تمرد ضد نظام التدريب الصباحي. إذا كانت فترة ما بعد الظهيرة مزدحمة ، فإن أوقات الصباح الباكر أو المساء المتأخر ستعمل بشكل أفضل من أجلك. ما يهم أكثر هو الالتزام بنمط معين من التدريبات في وقت معين.
تدريب القوة البسيطة
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن معظم البالغين يحتاجون إلى يومين أو ثلاثة أيام من تدريب القوة في الأسبوع. إذا كنت مضطراً للوقت ، أو مشغولاً بالأداء الرياضي ، أو لديك هدف حرق الدهون ، فمن الأفضل التمسك بحركات مركّبة ، مثل السقوط ، والركاب المميت ، والضغط على المكابس والضغط على المكابس. ستكفي مجموعتين إلى أربع مجموعات ، مع مجموعة من 10 إلى 15 تكرار لكل مجموعة للمبتدئين باستخدام وزن مخفض. راحة 48 ساعة بين جلسات تدريب القوة.
يركز القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية هي جزء حيوي من أفضل تجريب الصالة الرياضية لحرق الدهون. مثل الكثير من تدريب القوة ، لديك بعض الخيارات هنا. يمكن للمبتدئين أن يتراكموا 150 دقيقة من تمارين القلب ذات الكثافة المتوسطة على مدار الأسبوع ومشاهدة النتائج ؛ 30 إلى 60 دقيقة جلسات خمسة أيام في الأسبوع غير كافية. إذا كان هذا يوجه لك الكثير من الوقت ، فإن التدريب عالي الكثافة هو خيار قابل للتطبيق. لن تحتاج لأكثر من 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. بدلا من حالة القلب المستقرة مثل الركض حلقة مفرغة ، نفذ أربع إلى ست مجموعات من سباقات السرعة. يجب أن تستمر كل فاصل زمني بين دقيقة ودقيقتين. فترة الراحة الخاصة بك تساوي ضعف وقت مجموعات العمل.
الانتهاء من المرونة
قم ببدء و إنهاء كل تمرين مع امتدادات قليلة. بعد خمسة إلى عشرة دقائق من التزود بالتمارين الهوائية قبل بدء التمرين ، قم ببعض التمرينات الديناميكية ، أي الحركات التي تقلد نوع التمارين التي ستقوم بها - على سبيل المثال ، تقلبات الساق إذا كنت ستعمل على حلقة مفرغة. ثم بعد التمرين ، قم بتمديد كل عضلة رئيسية ، وعقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. إعطاء مزيد من الاهتمام للعضلات ضيقة المزمن. لمزيد من التمرين المكثف ، خذ فصل دراسي مثل اليوغا.
