سواء كان هدفك هو الفوز في سباق ، أو التغلب على الجميع في المجموعة العمرية ، أو إنهاء جولة بالدراجة ، أو متابعة مجموعة من الركّاب في رحلة جماعية ، أو مواكبة أطفالك أو الآخرين ، فهناك الكثير من الطرق الحصول على أقوى في ركوب الدراجات الخاصة بك. سيكون لديك أيضا فائدة إضافية من الحصول على شكل أفضل بكثير.
ضرب الأوزان
مرة واحدة في الأسبوع ، إضافة تدريب الوزن لتعزيز الكواد الخاص بك ، والعجول وأوتار الركبة. لا تفعل الأوزان في اليوم التالي لجلسة ركوب الدراجات الصعبة. أداء البقشيش الانقسامات في حين عقد ما يصل إلى الدمبل 30 رطل. هذا يساعد أيضا رصيدك. بدلا من الطعنات المشي التقليدية ، حاول الرئة على الفور - ستعمل المزيد من العضلات. خطوة واحدة إلى الأمام إلى الأمام حتى تلمس الركبة المقابلة الأرض ، ثم العودة إلى نقطة البداية. رفع اصبع القدم تعزيز العجول لتسلق التلال. قف على ساق واحدة ، ثني الأخرى خلفك ، والقيام 75 إلى 100 إصبع قدم واحد في كل مرة. يمكن عمل الألواح في أي مكان ، وسوف تساعدك على البقاء قوية في موقف طيران لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز الألواح الخاصة بك القيمة المطلقة ، وهي ضرورية لركوب الدراجات القوية.
هوب على دراجة ثابتة
تعتبر الدراجات الثابتة رائعة لزيادة قوتك وسرعتك. يمكنك تجنب الانقطاعات بسبب حركة المرور والطقس ويمكن التحكم في التدريب الخاص بك الفاصل بشكل أفضل. مرة واحدة في الأسبوع ، قفز على دراجة ثابتة لفترات زمنية. إذا كانت الدراجة هي التي تعمل أيضا ذراعيك ، فهذا أفضل بكثير. ابدأ بالتسخين بدورة سهلة لمدة 10 دقائق. ثم حافظ على 100 إلى 120 دورة في الدقيقة لمدة دقيقة واحدة عند المستوى 8 على مقياس من 1 إلى 10. دواسة بحرية دون أي توتر لفترات راحة حوالي دقيقة وتكرار 10 مرات. يمكنك أيضا القيام بفواصل من 45 ثانية صعبة ، 45 ثانية سهلة 10 مرات ، أو ثلاث دقائق من الصعب ، واثنين من السهل خمس مرات. لإبقاء تدريبك مثيرًا للاهتمام وفعالًا ، أضف فترات زمنية تتراوح بين 30 ثانية و 45 ثانية و 1:30 و 2:00 ، ثم انزل في ترتيب عكسي. أضف كميات متساوية من الراحة بعد كل خطوة. على سبيل المثال ، بعد 2:00 من الصعب ، إضافة 2:00 من الراحة.
قائد الحزمة
قد يؤدي ركوب الدراجات في الخارج في المجموعة إلى وضع المسودة في منتصف العبوة ، مما يضر بفعالية التمرين. جرب قيادة أكثر من مشاركتك إن أمكن. في أيام عاصفة الرياح ، اطلب من صديق أن يسقطك في اتجاه الريح ثم اربط الدراجة في رياح معاكسة. أو قم بقيادة السيارة إلى أسفل بين اثنين من التلال الكبيرة. هل تمرينك بالكامل يصعد تلة واحدة ، ثم أسفل ، ثم أعلى التل المجاور. حوالي ساعة من هذا العمل ستجعلك أقوى.
فحص المعدات
كلما كان دراجتك أخف وزناً ، كلما كانت رحلتك أسرع وأكثر ستستفيد من القوة التي اكتسبتها أثناء التدريب. خفيفة الوزن ، والإطارات الديناميكية الهوائية تساعد أيضا. بالنسبة لسباقات Triathlons ، توفر الأيروبار المجهزة بشكل صحيح والمبطن الراحة وتساعدك في الحفاظ على وضعية الهوائي ، وبالتالي تقلل من مقاومة الرياح ، والتي تمثل 80 في المائة من جهد ركوب الدراجات. استبدل العديد من المكونات على دراجتك بإصدارات ألياف كربونية أخف: الإطار ، المقاود ، الأيروبار ، مقعد المقعد ، الجذع ، العجلات والشوكة. قطعت عجلات القرص والعجلات العميقة مقاومة الرياح ، ولكنها خطرة في الاستخدام في حالات الرياح القوية. ضع قطع الغيار وأدوات تغيير الإطارات في كيس ديناميكي خلف مقعدك. خوذات ايرو ، والملابس المريحه ، وزجاجات المياه التي يمكن الوصول إليها عن طريق الجو ولها قمم لا تتطلب فتح سوف تقطع كل الوقت.
لا تكن ساخنا وباردا
تؤدي ممارسة الرياضة في البرد إلى فقدان المزيد من الحرارة مما يمكن أن ينتجه الجسم. قم بارتداء ملابس ذات أكمام طويلة من الجيرسي أو الذراع التي يمكنك خلعها في حالة ارتفاع درجات الحرارة في اليوم. الأيام الحارة والرطبة ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية ومعدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى التعب. في الظروف المشمسة ، ارتدي قبعة رياضية بيضاء وخوذة جيدة التهوية واقية من الشمس. للترطيب بشكل صحيح في جميع حالات الطقس ، ستحتاج إلى 7 إلى 10 أونسات من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. لأفضل أداء ، تستهلك 50 إلى 100 سعر حراري كل 30 دقيقة. ضع فواصل المياه الخاصة بك على التلال المنحدرة أو الشقق حيث تتعافى.
