تتطلب رياضة القوة اتباع نهج مختلف للنظام الغذائي مقارنة بأحداث التحمل. الحفاظ على كتلة العضلات والقوة والسلطة هو المفتاح ، سواء كنت رفع الأثقال ، رفع الأثقال ، والمشاركة في الأحداث الميدانية مثل رمي الرمح أو وضع الجلة ، أو حتى الركض. ولكن من غير المحتمل أنك ستحتاج إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تعزز الطاقة في نظامك الغذائي الذي يقوم به عدائي الماراثون ورياضي الترياتيل وراكبي الدراجات.
جعل البروتين أولوية
لا يفيد البروتين كثيراً في توفير الطاقة ، لكنه يساعد في نمو العضلات والاحتفاظ بها - وهو أمر مهم في الحفاظ على القوة والقوة المثلى. وبحسب أخصائية التغذية المسجلة ألكسندرا كاسبيرو ، يحتاج الرياضيون الرياضيون ما بين 1.2 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أو 0.55 إلى 0.77 جرام لكل رطل من وزن الجسم - كل يوم. توقيت البروتين أمر حاسم ، ويلاحظ ستيوارت فيليبس في مقال عن "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عملية التمثيل الغذائي". إن الفترة التي تستغرق ساعة واحدة من التدريب هي أهم وقت لتناول البروتين ، وينبغي للرياضيين التركيز على مصادر عالية الجودة مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
عد السعرات الحرارية الخاصة بك
في حين أن أحداث الطاقة لا تحرق عادة عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، إلا أنك بحاجة إلى تناول ما يكفي للحفاظ على حجمك وقوته. يعتمد السعرات الحرارية على وزن جسمك الحالي وأهدافك. كدليل ، يوصي مدرب القوة و الرافد القوي Jordan Syatt بتخصيص 13 إلى 15 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم كل يوم عند محاولة الحفاظ على وزنك. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن لإسقاط طبقة الوزن أو تحسين نسبة الطاقة إلى الوزن ، فإن من 10 إلى 12 سعرًا حراريًا للرطل الواحد يكون أكثر ملاءمةً ، في حين يمكنك الحصول على كتلة من 16 إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل.
الكربوهيدرات الحرجة
الكربوهيدرات ليست فقط للطاقة - فهي مهمة للحفاظ على وزن الجسم وبناء العضلات أيضًا. توصي وكالة مكافحة المنشطات في الولايات المتحدة بتناول ما بين 50٪ و 70٪ من السعرات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات. من ناحية أخرى ، ينصح فيليبس بالذهاب إلى مستوى منخفض يصل إلى 30 في المائة ويصل إلى 65 في المائة من إجمالي استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات. على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري يومياً ، فإن هذا يعني استهلاك ما بين 900 و 1950 سعر حراري من الكربوهيدرات. مثل البروتين ، فإن أهم وقت للتحميل على الكربوهيدرات هو قبل وبعد المسابقات والتدريب.
التخطيط الصحيح
توصي أخصائية التغذية الرياضية ميشيل روكويل وسوزان كوندرات من جامعة إلينوي بتناول خمس إلى ست مرات في اليوم. هذا يمكن أن يكون ثلاث وجبات مربعة ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة ، وجبة أو يهز قبل وبعد التدريبات. ابدأ اليوم مع وجبة إفطار معبأة بالبروتين مثل البيض على الخبز الكامل الحبوب أو لحم الخنزير وعجة الخضار مع وعاء من الشوفان على الجانب. جعل الغداء الخاص بك القائم على البروتين أيضا - التفاف مع الديك الرومي والسلطة أو سلطة المعكرونة مع التونة المعلبة هي خيارات جيدة. لتناول وجبة المساء ، تناول البروتين على شكل لحم بقر ، أو أكثر من دواجن أو سمك أو بديل نباتي نباتي ، إلى جانب الكثير من الخضراوات. قبل وبعد التدريبات أو المسابقات ، ركز على الأطعمة الكربوهيدراتية الكثيرة - المفرقعات والفاكهة والمشروبات الرياضية وحليب الشيكولاتة وكعك الأرز سوف توفر الكربوهيدرات بسهولة. ضبط الأجزاء الخاصة بك لتتناسب مع أهدافك وفقدان الوزن أو زيادة الوزن ، وزن الجسم والجدول الزمني للمنافسة.
