يتنافس الرياضيون المتنافسون في فعاليات 400 و 800 متر على ثلاثة أنواع: عدّاءون ، أو عدّاء متعدد الأغراض أو عداء المسافات. بغض النظر عن نوع العداء ، فإن أحداث 400 و 800 متر تتطلب مزيجا من التكييف اللاهوائي والهوائي. ونتيجة لذلك ، يجب تنفيذ تدريبات محددة في روتين التدريب لزيادة السرعة والقدرة على التحمل. يجب أن تسمح التدريبات بالتباين على أساس مستوى مهارة العداء الفردي.
أعطال
التدريبات انهيار شائعة في برنامج التدريب الميداني والمسار تهدف إلى تحسين التسامح حامض اللبنيك. يتضمن هذا التمرين المفرد لجلسة تدريبية واحدة العديد من الدورات التي تنخفض تدريجياً في الطول من 600 و 500 و 400 و 300 و 200 م. ابدأ تمرين الانهيار مع تشغيل 600 متر متبوعًا بفترة استرداد تستمر بنفس مقدار الوقت الذي استغرقه لتشغيله قبل الانتقال إلى 500 م. قم بتشغيل 500 م مع فترة استرداد متساوية مع الوقت المستغرق للتشغيل ؛ تواصل مع 400 متر المدى والانتعاش قبل الانتهاء من الجولة النهائية لمسافة 300 متر و 200 متر. يمكنك القيام بهذا النوع من التمارين مرة واحدة كل أسبوع.
فترات
تتميز تمارين الفترات الزمنية بتناوب فترات العمل والراحة ويمكن تخصيصها لتحسين القدرة الهوائية واللاهوائية. مثال على تمارين الفترات الزمنية التي تركز على التحمل السريع هو تمرين تاباتا الذي يتبع مبدأ الثواني 20 ثانية ، 10 ثانية. من خلال إيزومي تاباتا ، يبدأ هذا التمرين فوق الأثير من خلال الجري بأكبر قدر ممكن في 20 ثانية ، يليه راحة 10 ثوان وتكرار لمدة ثماني جولات. الهدف من التمرين هو الحفاظ على نفس القدر من السرعة والمسافة لجميع الجولات الثمانية. هل لشدة هذا التمرين ، لا تفعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
تيمبو
يركض تيمبو لعدائين 400 و 800 التركيز على وقت السباق المرمى للعداء الفردي. هذه التدريبات تدريب العداء لإيجاد وتيرة ومستوى الراحة مع تشغيل في سرعة محددة. على سبيل المثال ، إذا أراد أحد المتسابقين كسر علامة الدقيقتين في 800 ، فستستخدم فترات الإيقاع 200 أو 400 م من الفترات الزمنية بناءً على وقت 800 دقيقة. ابدأ بدفء سرعة ديناميكي يستخدم للإحماء لسباق وتشغيل فاصل 400 متر في 60 ثانية متبوعًا بباقي 60 ثانية. تشغيل فاصل آخر 400 م في 60 ثانية أو أسرع أن يحسب في نهاية المطاف إلى سباق 800 م دقيقة. حاول دمج واحد من التمارين السريعة في جدول التدريب الأسبوعي.
سلم
تستخدم تمرينات السلم مسافات وأوقات متفاوتة وتتميز بتناقص وزيادة المسافات والأوقات طوال التمرين. يبدأ تمرين السلم المثالى باستخدام الوقت فى دقيقة واحدة ، راحة لمدة دقيقة ، تشغيل لمدة دقيقة واحدة و 50 ثانية راحة. يستمر السلّم في استخدام الدقائق الواحدة مع تقليل أوقات الراحة من 40 ثانية و 30 ثانية و 20 ثانية و 10 ثوانٍ قبل العودة إلى أعلى السلم ثم الانتهاء بعد دقيقة واحدة من الركض و 50 ثانية و دقيقة واحدة من الركض. لتجنب الإصابة ، لا تفعل هذا النوع من التمارين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. تناوب عليه مع بعض خيارات التمرين الأخرى.
