يسمح لك الانتقال من بطاطا الأريكة إلى عداء البدء بالتخفيف إلى برنامج تمارين صحي يسهل فقدان الوزن. تبدأ برامج مثل خطة تشغيل Couch-to-5K من الأساسيات مع تشغيلات قصيرة فقط من التشغيل يمكن لأي شخص تقريبًا التعامل معها ، حتى لو كنت معتادًا على غرس نفسك على الأريكة طوال اليوم. عند بدء الجري ، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص وزنك بشكل أسرع. الجمع بين تشغيل البرنامج مع تغييرات صحية أخرى لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
الخطوة 1
التشاور مع طبيبك للتأكد من أنك قادر جسديا على المشاركة في برنامج قيد التشغيل. ناقش أي مخاوف بشأن صحتك والتي من المحتمل أن تكون مشكلة في الجري ، مثل إصابة قديمة أو ربو.
الخطوة 2
اكتب كل تدريب في برنامج عداء البداية في التقويم الخاص بك. هذا يساعدك على تذكر عندما تحتاج إلى تشغيل ويساعدك على الالتزام الجلسات الجارية. الجري بانتظام هو مفتاح حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن. بالإضافة إلى برنامج Couch-to-5K ، تتوفر العديد من برامج عداء البداية على الإنترنت من مواقع مثل Running Planet. خيار آخر هو التشاور مع مدرب لتطوير برنامج شخصي أو الانضمام إلى نادي للركض للمبتدئين.
الخطوه 3
اتبع البرنامج قيد التشغيل دون تخطي الأمام. إذا كنت تدفع نفسك بشدة ، فمن المرجح أن تتخلى عن نفسك أو تصيب نفسك. كرر التدريبات إذا كنت لا تشعر أنك مستعد للتقدم في البرنامج.
الخطوة 4
تغذية جسمك بأطعمة صحية حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل مع الجري. التركيز على الحبوب الصحية والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون للحصول على المواد المغذية مع الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك أقل من المعتاد. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية التي يتم إنشاؤها عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله. مزيج من اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج التشغيل يجعل من السهل تحقيق العجز.
الخطوة 5
ارحِ جسمك بفواصل بين الجري. يتضمن برنامج Couch-to-5K والعديد من برامج البداية الأخرى يومًا بين كل جلسة قيد التشغيل. الحصول على الكثير من النوم كل ليلة ، سواء كان لديك الجري أو لا ، لإعطاء طاقة جسمك.
