أسفل البطن هو في الغالب عضلات البطن المستقيمة. هذه العضلات طويلة ومسطحة ويتم معظم التمارين التي تستهدف هذه المنطقة من مستلق ، أو مواجهة الموقف. أداء كل تمرين لواحد إلى ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 تكرار. تأكد من أخذ يوم واحد على الأقل من الراحة بين التمارين لإتاحة الوقت الكافي لإصلاح العضلات.
اصبع القدم الصنبور
ابدأ في الوقوف على الأرض مع ثني ركبتيك ومحاذاة على الوركين. "الشكل" توصي بإبقاء عجول قدميك متوازيين للأرض والركبتين والكاحلين معًا. ثم التعاقد الخاص بك abdominals وجعل العمود الفقري الخاص بك إلى موقف محايد. خفض قدمك اليمنى ببطء حتى أصابع القدم بالكاد تلمس الأرض. عندما ترفع أصابع قدميك عن الأرض ، زفرها وأعد ساقيك إلى وضع البداية. تكرار ، الجانبين بالتناوب. كل ساق تعد كمجموعة واحدة.
دوائر الساق يجلس
تسرد "صحة المرأة" هذا التمرين كطريقة أولى لشد البطن السفلي. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل. ثم اتكئ على مرفقيك ، وحافظ على أصابعك على جوانب الوركين. مع الضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض ، اشرك قلبك وارفع ساقيك حوالي 45 درجة. وجه أصابع قدميك بينما تضغط على فخذيك معا وتتبع دوائر عقارب الساعة. أداء ثمانية إلى 12 دائرة. ثم انتقل إلى دوائر عكس عقارب الساعة. كل اتجاه يعتبر مجموعة واحدة.
أزمة معكوسة
تكمن في موقف ضعيف على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض. يجب أن تكون أذرعك بجانب جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل. أثناء الزفير ، شد جذعك عن طريق تقلص عضلات البطن وارفع قدميك ببطء عن الأرض. يشرح المجلس الأمريكي على التمرين للحفاظ على ركبتيك فوق الوركين مباشرة مع الحفاظ على زاوية 90 درجة في الركبتين. ثم تعاقد عضلاتك المثنية والورك المثنية وقم ببطء برفع الوركين عن الحصيرة. لفّ عمودك الفقري كما لو أنك تحاول أن تجلب ركبتيك نحو رأسك وأن تتجعد حتى لا يمكن لفك العمود الفقري أن يتدحرج إلى أبعد من ذلك. مع الشهيق ، خفض العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى نحو حصيرة عن طريق تحريك الفخذين إلى الوراء حتى يتم وضعهم مباشرة على الوركين. هذا يعد كتكرار واحد.
