يتكون الكفة المدورة من أربع عضلات صغيرة عميقة في الكتف تحمل عظم ذراعك في مقبس الكتف. تساهم هذه العضلات أيضًا في الدوران الداخلي والخارجي لذراعك. الدموع والسلالات في عضلات الكفة المدورة هي إصابات شائعة ، خاصة في أولئك الذين يمارسون الرياضة التي تتضمن الأسلحة والأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب حركات ذراع متكررة. تمتد الكفة الدوارة يوميا يمكن أن تقوي الكتفين وكذلك تساعد على منع وقوع إصابات.
الخطوة 1
الوقوف أو الجلوس لتمتد عضلات الكفة المديرة طوال اليوم. ارفع ذراع واحدة وحركه قطريًا عبر صدرك. مع اليد المعاكسة ، ضعي ضغطًا خفيفًا على الذراع بالقرب من المرفق. اضغط بسلاسة وبشكل متساوٍ دون ارتداد الذراع. امسك الضغط لمدة 30 ثانية ثم اتركه. كرر تمرين التمدد على الذراع الأخرى.
الخطوة 2
ضع كلتا يديك خلف ظهرك وقفلهما معاً. ارفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن دون التسبب بألم في كتفيك. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، واحرص على عدم الارتداد. دع يديك تنزل إلى وضع الراحة وتكرر التمدد مرتين أو ثلاث مرات.
الخطوه 3
قم بتدوير المنشفة وأمسك نهاية واحدة فوق رأسك بقليل. الاستيلاء على الطرف الآخر من منشفة مع اليد المقابلة وراء ظهرك. سحب بخفة على المنشفة مع اليد العليا. سحب حتى تشعري بالتمدد وتمسك بالموضع لمدة 30 ثانية. الافراج عن وتكرار التمرين على الجانب الآخر.
الخطوة 4
انحنى وأنت واقف ، ودع ذراعيك معلقة على الأرض. تأرجح ذراعيك ببطء ذهابا وإيابا 10 مرات. في حين لا يزال ينحني ، يتأرجح ذراع واحدة في وقت واحد في حركة دائرية ، وتوسيع دائرة تدريجيا لمدة 30. مواصلة اتخاذ نفسا عميقا. أضف أوزانًا إلى تمرين تمرين الأرجوحة من خلال عقد وزن 1 رطل في كل يد.
نصائح
- بناء الكفة المدورة تمتد إلى روتينك اليومي. هل الكتف تمتد في مكتبك كل بضع ساعات لتجنب الإجهاد والتوتر. استخدم فترات الراحة أثناء تمرينات تدريبات القوة الخاصة بك لإضافة عدد قليل من امتدادات الكفة المدورة. لا يجب أن تكون الامتدادات مؤلمة أبدًا. إذا كان التمدد يؤلم ، التراجع حتى تكون أكثر راحة لتجنب تمزق عضلات وأوتار العطاء.
تحذيرات
- إذا شعرت أنك أصبت بكتفك ، استشر طبيبًا طبيعيًا أو طبيبًا قبل مدّ الكتف.
