الطعنات السريعة هي تمرينات تفجيرية تجعل ساقيك أكثر قوة. قبل أن تقرر إضافته إلى برنامجك ، خذ بضع دقائق لتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. من هناك ، عليك فقط أن تقرر أين تناسبها في التدريبات الخاصة بك.
تقفز القفز تقنية
للقيام بقفزة قفزة ، ابحث عن مكان واضح لا تتعرض فيه لخطر الركل أو أي شيء. قف قدمًا طويلة وخطوة واحدة إلى الأمام ، وإسقاط ركبتك الخلفية لأسفل في وضع الاندفاع. يجب أن يكون كلا الركبتين في زاوية 90 درجة تقريبًا.
ارفع قدميك مع كلتا الساقين ، قفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن وقم بتبديل ساقيك وأنت في الهواء. الأرض على الأرض في موقف الاندفاع مع الساق المقابلة إلى الأمام. انغمس والقفز مرة أخرى ، ومرة أخرى التبديل في الهواء.
سوف تبدأ عملية الطعن الأساسية للقفز ، ولكن من المهم تعلم الأشياء التي يجب الانتباه إليها أثناء التمرين وكيفية إضافتها إلى التدريبات الخاصة بك.
1. انهم ممارسة plyometric.
التدريب Plyometric يساعدك على تشغيل أسرع ، والقفز العالي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. لأن تمارين plyometric تتحرك بسرعة ، فإنها تتضاعف كشكل من أشكال التدريب الفاصل. يجب أن يكون تركيزك أثناء جولات الطعن على سرعة وارتفاع الوثب الخاص بك.
قفزات الطعن هي ممارسة plyometric ، مما يعني أنك تقوم بتدريب عضلاتك لتكون متفجرة. للقيام بذلك عليك بذل جهد للقفز في الهواء بسرعة وبأقصى قدر ممكن من السلطة.
عندما تقوم بقفزات القفز ، تنفجر من الوضع السفلي وتخيل أنك تحاول لمس رأسك إلى السقف ، والقفز على أعلى مستوى ممكن. بعد تبديل الأرجل في الهواء والهبوط على الأرض ، تنخفض إلى اندفاع والقفز مباشرة في الهواء.
إن إنفاق أقل وقت ممكن على الأرض هو المفتاح لزيادة ممارسة plyometric ، لأنك تستخدم كل الطاقة التي تمتصها في الهبوط للقفز مرة أخرى.
2. اعتقد بشكل مستقيم صعودا وهبوطا.
عندما تقوم بالقفز ، هناك ميل طبيعي للقفز أو الميل للأمام. في اندفاع منتظم ، تقود من القدم الأمامية وتخطو إلى الأمام ، مما يسبب بعض الارتباك في اندفاع الوثب.
ضع في اعتبارك أن هذا ليس تمرينًا محددًا للأمام. كنت تحاول دفع قبالة من الأرجل الأمامية والخلفية على حد سواء للقفز مباشرة في الهواء. التحرك إلى الأمام أو الخلف عندما تقفز تغير ديناميكية التمرين ويجعلك تحبذ ساقًا واحدة على أخرى.
3. الموقف مهم.
للحفاظ على تركيز التمرين على الاتجاه العمودي تمامًا ، حافظ على وضعك طويلًا. وينبغي أن الجذع الخاص بك صعودا وهبوطا دون أي هزيل إلى الأمام أو إلى الخلف.
الانحناء في اتجاه واحد سيجعلك تحبذ ساق واحدة. من الشائع أكثر أن تميل للأمام ، خاصة عندما تكون متعبًا ، لكن ذلك يغير تركيز التمرين. طريقة سهلة للحفاظ على وضعك خلال الحركة هو وضع يديك خلف رأسك وأنت تقفز.
4. جهاز التعليق يمكن أن يساعد.
لن يكون الجميع على استعداد للبدء في اندفاع منتظم للقفز. يمكن أن يكون هناك الكثير للتعامل معه لأنه يجمع بين قوة الساق والقوة والتوازن. إذا كان الهبوط في وضع الاندفاع يشعر بالتذبذب أو لديك صعوبة في إبطاء نفسك ، استخدم TRX للحصول على المساعدة.
لاستخدام TRX لقفزة القفز ، والاستيلاء على مقابض والسير إلى الوراء حتى الأشرطة مشدود. ندخل في الجزء السفلي من اندفاع ثم تقفز. في الوقت نفسه ، اسحب نفسك نحو TRX مع ذراعيك. إن سحب نفسك للأمام قليلاً سيساعدك على إخراجك من الموضع السفلي. أثناء هبوطك ، انحني قليلاً مقابل TRX قليلاً لتساعد على التراجع إلى مركز الاندفاع.
5. من السهل أن تناسب.
بعد أن تتعلم كيفية القيام بالقفزات يجب عليك إيجاد مكان لهم في التمرين. إضافتها إلى دائرة فاصلة عالية الكثافة للحصول على معدل ضربات القلب.
إذا كنت تحاول العمل على القدرة على القفز أو سرعة الجري ، استخدم اندفاع القفزة بنفسه بدلاً من إقرانه بتمارين أخرى. بهذه الطريقة ، يمكنك إعطاؤه كل طاقتك.
إضافة الطعنات والقفز إلى روتينك الساق لنمو عضلات الساق. قم بممارسة تمرين الساق المرجحة ثم قم بإقرانها بمجموعة من طعنات القفز لإضافة المزيد من العمل الإضافي إلى مجموعات الساق.
