مع التركيز المستمر على تناول نظام غذائي صحي ، يتم التعرف على الفواكه مثل العنب البري ، التوت ، الفراولة ، التوت وغيرها من البذور المصنفة بسهولة لفوائدها الغذائية. عندما تؤكل مع البذور والبشرة سليمة ، فإن العنب البري مصدر كبير للألياف الغذائية. الألياف ، وهي نوع خاص من الكربوهيدرات المعقدة ، تنتقل بشكل سليم نسبيًا عبر السبيل الهضمي وتعزز حركات الأمعاء الطبيعية.
الموصى بها المدخول
ينصح معهد الطب النساء بتناول ما لا يقل عن 30 جراما من الألياف يوميا حتى سن 50 عاما ثم 21 جراما يوميا بعد ذلك. يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا حتى سن 50 عامًا ، عندما ينخفض الطلب إلى 30 جرامًا. يجب أن يشتمل النظام الغذائي لطفلك على ما لا يقل عن 10 غرام من الألياف يوميًا بالإضافة إلى غرام إضافي لكل عام من العمر. يحتاج الطفل البالغ من العمر 3 سنوات إلى 13 جرامًا كحد أدنى ، على سبيل المثال ، ولكن يحتاج الطفل البالغ من العمر 10 أعوام إلى 20 جرامًا على الأقل للحصول على صحة جيدة.
محتوى الألياف
إذا كنت تتناول كوبًا واحدًا من التوت الأزرق الطازج ، فستضيف 3.6 جرامًا من الألياف إلى استهلاكك اليومي ، إلى جانب 84 سعرة حرارية و 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات. نفس الجزء من التوت الأزرق غير المحلى المجمد يسلم 4.2 جرام من الألياف و 18.9 جرام من الكربوهيدرات في 79 سعرة حرارية. عصير التوت البري عادة ما يكون 5 غرامات من الألياف في خدمة كوب واحد ، جنبا إلى جنب مع 19 غراما من الكربوهيدرات و 80 سعرة حرارية.
فوائد
تقدم Blueberries وجبة خفيفة غنية بالألياف أو منخفضة السعرات الحرارية أو قائمة طعام منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات ، خاصة إذا قمت باختيار التوت الطازج أو المجمد بدلاً من الفواكه المعلبة في شراب السكر. عندما تأكل أو تشرب أحد منتجات التوت ، فإن الألياف الناتجة من الفاكهة تجعلك تشعر بالشبع بشكل كامل وتبقى أطول من الأطعمة ذات الألياف المنخفضة. هذا التأثير يساعدك على تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي للجسم. الألياف أيضا يبطئ امتصاص المواد الغذائية من الأمعاء ، وتوفير مستويات ثابتة من السكر في الدم وهذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
الاعتبارات
إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا عاليًا من الألياف لصحتك العامة ، أو إذا نصحك طبيبك بزيادة الألياف الغذائية للسيطرة على مرض مزمن مثل الإمساك أو الرتوج ، فإن العنب البري هو خيار قائمة رائع. على الرغم من أن عصائر الفاكهة عادة ما تكون أقل بكثير من الألياف مقارنة بنظيراتها الخام ، إلا أن عصير التوت هو استثناء لهذه القاعدة. يمكنك الاستمتاع بالعنب الطازج والمجمد أو المثلج كجزء من نظامك الغذائي عالي الألياف. إذا أوصى طبيبك بتناول نظام غذائي منخفض الألياف لمراحل معينة من المرض أو قبل الإجراءات الطبية ، فابتعد عن العنب البري بأي شكل.
