حتى لو لم يكن لديك نمط حياة نشط بشكل استثنائي ، فإن عضلات ربلة الساق لا تزال تمارس تمارين رياضية خلال يوم عادي. تصبح قوية ، وما لم يتمدد بانتظام ، ضيق ، وعرضة للإصابات. يمكن أن يتمزق وتر العرقوب بشكل خاص إذا قمت بالأنشطة ، مثل اليوغا وبعض الألعاب الرياضية ، والتي تتطلب طولاً في العجول. تنفيذ هذه الامتدادات لضمان العضلات في العجول الخاص بك حماية الأوتار أخيل الخاص بك.
نشط أخيل تمتد
التمدد النشط هو طريقة تتضمن تمديد الامتدادات لفترات قصيرة. هذا النوع من التمدد مثالي عندما تقوم بتأهيل إصابة. كما أنه يحسن المرونة عندما تكون العضلات مشدودة. لإجراء تمرين أخيل نشط ، اجلس على أي سطح مع وضع ساقيك أمامك مباشرةً. اسحب أصابعك نحوك حتى تشعر بتمدد في وتر العرقوب على الجزء الخلفي من الجزء السفلي من الساق. امسك هذا التمدد لمدة خمس ثوان ثم ارفع أصابع قدميك للأمام.
سوليس العضلات تمتد
النواة هي واحدة من عضلات الساق اثنين التي تدخل في وتر أخيل. تمتد النعلية تطيل Achilles. واجه جدارًا واقفًا مع قدمك اليسرى بالقرب من الحائط وقدمك اليمنى مرة أخرى. هدفين الجذع الخاص بك عن طريق وضع راحة اليد الخاصة بك ضد الجدار على مستوى الكتف. ثني ركبتك اليسرى قليلاً ثم ثني ركبتك اليمنى حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليمنى. عقد هذا تمتد لمدة 15 إلى 20 ثانية. كرر على الساق المقابل.
Gastrocnemius العضلات تمتد
و gastrocnemius هي عضلة الساق الأخرى التي تربط وتر أخيل. وتمتد تمتد أيضا في أخيل. واجه جدارًا بقدمك اليسرى إلى الأمام وقدم قدمك اليمنى حول القدم. استعد جسمك مع راحة يديك ضد الجدار. ثني الركبة اليسرى وتصويب يمينك. تميل إلى الأمام في الجدار وثني ركبتك اليسرى حتى تشعر بتمدد في أخيل الصحيح. اضغط لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم حرك الجوانب.
أخيل / عجل الباب تمتد
يستهدف امتداد باب أخيل العجل أو أخيل الأوتار إلى درجة أكبر من الامتدادات الأخرى لأنه يبدأ أصابع قدميك بالتراجع إلى الخلف. ثم المضي قدما لزيادة التمدد. للقيام بهذا التمدد ، ضع الكرة من قدمك اليسرى أسفل قاع الباب بكعبك على الأرض. خطوة قدمك اليمنى مرة أخرى. تصويب ساقيك ووضع يديك على الباب. ثم ، قم بتحريك الوركين والجذع إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أخيل الأيسر. اضغط لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم حرك الجوانب.
