الحفاظ على الخصر تقليم غالبا ما تكون صعبة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من الخطر حمل وزن إضافي في هذه المنطقة. وترتبط الدهون في البطن ، التي يشار إليها أيضًا باسم الدهون الحشوية ، بمضاعفات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع الثاني وسرطان الثدي لدى النساء ، وذلك وفقًا لموقع منشورات هارفارد الصحية. إذا لاحظت وجود خصر متسع تدريجيًا ، فمن المهم اتخاذ خطوات لتقليله. لا يمكن الحد من البقع أو فقدان الدهون من منطقة معينة من جسمك. إن تقليص محيط الخصر يتضمن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة.
الخطوة 1
تحتوي الدواجن على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون. مصدر الصورة: Cleardesign1 / iStock / Getty Images إلقاء نظرة على النظام الغذائي الخاص بك وإجراء تغييرات من شأنها أن تؤدي إلى فقدان الدهون في الجسم بشكل عام. إذا كنت تحمل وزناً زائداً حول وسطك ، فمن المحتمل أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر مما يمكن لجسمك استخدامها ، يخزن الزائد كدهن. خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق الحد من تناول الوجبات السريعة والحلويات والصودا والمشروبات السكرية الأخرى والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
الخطوة 2
يقدم سمك السلمون الطازج مع الكثير من الخضار. ائتمان الصورة: anna liebiedieva / iStock / Getty Images تناول البروتينات والكربوهيدرات من مصادر غذائية صحية وألبان قليلة الدسم. يجب أن تشكل الفواكه والخضروات الطازجة غالبية وجبات الطعام ، مصحوبة بجزء من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل السمك أو الدجاج ، وحبوب من الحبوب الكاملة. اختر الخضروات غير النشوية ، مثل الخس والفليفلة الحلوة والقرنبيط والخيار والطماطم ، لأنها أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الماء والألياف ، مما يساعد على ملئك ويجعلك تشعر بالشبع على سعرات حرارية أقل.
الخطوه 3
الركض هو شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية. ائتمان الصورة: moodboard / moodboard / Getty Images الانخراط في 30 إلى 45 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع ، والقيام ببعض أشكال التدريب المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع. تساعدك تمارين القلب ، مثل الركض أو السباحة ، على حرق أي سعرات حرارية إضافية تستهلكها ، بينما يساعدك تدريب المقاومة على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. تأخذ العضلات المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها ، وبالتالي كلما ازدادت قوة العضلات لديك ، كلما ارتفع معدل الأيض. تأكد من استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الكتفين والذراعين والظهر ، عبدومينالس والصدر والساقين.
الخطوة 4
اشرب الكثير من الماء. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images شرب الكثير من الماء كل يوم ، وخاصة قبل وجبات الطعام وعندما تشعر بالحنين للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في دراسة نُشرت في "مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية" في يوليو / تموز 2008 ، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين شربوا 16 أوقية من الماء قبل الإفطار ، يستهلكون 13 في المائة من السعرات الحرارية في هذه الوجبة مقارنة مع موضوعات الدراسة الذين لا يملكون الماء. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يعتقد الناس أنهم جائعون عندما يكونون عطشانًا بالفعل. إذا وقع هجوم خفيف ، فاشرب كوبًا من الماء أولاً ، ثم أعد تقييم مستوى الجوع. قد تشعر بالإشباع من الماء وتكون قادرة على التخلي عن وجبة خفيفة.
الخطوة 5
الحصول على الكثير من النوم كل ليلة. الصورة الائتمان: Foremniakowski / iStock / Getty Images تنام سبع إلى تسع ساعات كل ليلة واتخاذ خطوات لخفض مستوى الإجهاد لديك. سيساعد ذلك على تقليل إنتاج الجسم من الكورتيزول ذي مستوى الإجهاد ، حيث ترتبط المستويات المرتفعة بتوسيع محيط الخصر. اذهب إلى الفراش في وقتٍ مبكرٍ كل ليلة أو تنام لاحقاً ، إن أمكن. قد ترغب في إخراج التليفزيون من غرفة النوم حتى لا تبقى متاخرًا في مشاهدته. تأكد أيضا لديك الفراش مريح. للحد من الإجهاد ، قد ترغب في ممارسة اليوغا أو الوساطة ، وأخذ حمامات مهدئة ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الكتابة في مجلة كل يوم.
نصائح
- الجرش لا نهاية لها لتقليص بطنك ليس استخداما جيدا لوقتك. عليك التخلص من الدهون الكلية للجسم قبل أن تتمكن من رؤية عضلات المعدة ، التي تقع تحت طبقة من الدهون. يجب أن تكون تمرينات البطن جزءًا من كل برنامج تدريب على قوة الجسم بالكامل ، لكن لا تعتمد عليها وحدها لتقليل بطنك.
تحذيرات
- لا تقلل من تناول السعرات الحرارية بكثرة ، لأن هذا يمكن أن يسبب دخول الجسم في وضع المجاعة ، كما يلاحظ موقع منشورات هارفارد الصحية. عندما يحدث ذلك ، يمكن أن تبطئ عملية الأيض الخاصة بك وتسبب جسمك لتخزين المزيد من الدهون. لا تأكل أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم إلا إذا كنت تحت إشراف طبي.
