قد يرغب أصدقاؤك في أن يواجهوا مشكلتك ، لكن إضافة رطل هو أمر صعب بالنسبة لك كما هو الحال بالنسبة لهم. لإضافة المزيد من الجنيهات ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا توجد قاعدة قوية وسريعة لعدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها للحصول على رطل. يتطلب اكتساب الوزن الصحي تغييرًا في طريقة تناولك للطعام ، وكذلك كيفية تحركك. لمناقشة نظام غذائي شخصي وممارسة خطة لتلبية الاحتياجات المحددة الخاصة بك ، استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
قاعدة 3500 السعرات الحرارية
من المفهوم بشكل عام أن 1 باوند يحتوي على 3500 سعر حراري. ومن الناحية المنطقية ، فإن تناول 3500 سعرة حرارية إضافية ، أو 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم لمدة أسبوع ، سيؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 1 باوند. في حين يتم استخدام قاعدة السعرات الحرارية التي يبلغ عددها 3500 من قِبل المتخصصين في الرعاية الصحية للمساعدة في تعزيز كل من زيادة الوزن وخسارة الوزن ، وقد يكون ذلك مكانًا جيدًا للبدء ، فإن زيادة الوزن ليست بهذه البساطة.
هناك عدد من العوامل التي قد تؤثر على احتياجاتك المحددة من حيث زيادة السعرات الحرارية ، بما في ذلك الجنس ، تكوين الجسم ، معدل الأيض والنشاط اليومي. في حين أن تناول 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم قد يساعدك في الحصول على رطل ، فإن حاجتك من السعرات الحرارية تزداد قليلاً كلما اكتسبت لأن جسمك أكبر ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام قليلاً للاستمرار في اكتسابه.
كم عدد السعرات الحرارية لكسب جنيه
يعتقد الباحثون أن قاعدة السعرات الحرارية البالغة 3،500 سعر قد تبالغ في تقدير تغير الوزن ، وذلك وفقًا لمقالة نشرت عام 2014 في مجلة Dietitian. قد تكون الصيغة الرياضية المعقدة - التي تأخذ في الاعتبار كيفية تغير السعرات الحرارية مع مرور الوقت مع تغير وزنك - طريقة أكثر دقة لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لكسب رطل أو فقده.
وفقا لآلة إنقاص الوزن في مركز بينينغتون للأبحاث الطبية ، فإن النساء البالغات من العمر 5 أقدام و 5 بوصات والبالغات من العمر 50 سنة ويزنن 110 رطل يمكن أن يحافظن على وزنها الذي يستهلك 2،169 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن تكسب رطلًا واحدًا في الشهر بإضافة 105 سعرًا حراريًا يوميًا ، ليصل إجمالي السعرات الحرارية إلى 2،274 سعرة حرارية يوميًا. وفي عام واحد ، تناولت نفس السعرات الحرارية البالغة 105 ، فإنها ستزن 115.3 رطل - وهو مكسب إجمالي يبلغ حوالي 5 جنيهات - مما يعني أن معدل زيادة وزنها قد تباطأ ، لأنه كان أقل من رطل في الشهر. للاستمرار في الحصول على رطل واحد في الشهر بعد أن كانت تزن 115 رطلاً ، تحتاج مدخولها اليومي إلى زيادة إلى 2302 سعر حراري ، أو ما مجموعه 133 سعرة حرارية إضافية.
رجل في نفس الارتفاع والوزن ابتداء من 110 جنيه يحتاج إلى 2،481 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن. إن إضافة 80 سعرة حرارية ، أي ما مجموعه 2،561 سعرة حرارية يومية ، يمكن أن يساعده في الحصول على رطل واحد في الشهر ، وفي السنة سيزيد وزنه إلى 114.2 رطل.
في ضوء هذه المعلومات ، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على رطل على نوعك ، طولك ووزنك الحالي.
أغذية صحية لمكاسب صحية
بدلا من تحديد هدف السعرات الحرارية للحصول على رطل ، يمكنك ببساطة التركيز على تناول الأطعمة الصحية الكثيفة السعرات الحرارية. في حين أن المشروبات الغازية والرقائق وغيرها من الأطعمة السريعة يمكن أن توفر لك سعرات حرارية إضافية للحصول على رطل ، فإنها لا تقدم الكثير من حيث التغذية. حتى عندما تحاول زيادة الوزن ، تناول الأطعمة التي تقدم فوائد أخرى ، مثل الفيتامينات والمعادن ، لتعزيز اكتساب الوزن الصحي. نفس الأطعمة الصحية الموصى بها لشخص يحاول إنقاص الوزن - الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية ، ومنتجات الألبان - ستساعدك على تحقيق مكاسب.
لوضع الجنيهات ، ركز على إضافة خيارات السعرات الحرارية العالية من مجموعات الطعام الغنية بالمغذيات. بالنسبة للفاكهة ، جرب عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة ، والفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والموز والأناناس والأفوكادو. البازلاء والبطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء والذرة والاسكواش الشتوي وفاصوليا ليما كلها خيارات صحية صحية أعلى من السعرات الحرارية. وتشمل الخيارات عالية السعرات الحرارية من مجموعة الحبوب الخبز والكعك الكامل من الحبوب الكاملة ومكسرات العنب والجرانولا ونخالة الزبيب والكينوا. سمك السلمون ، وسمك التونة معبأة في الزيت ، والفاصوليا ، والحمص ، والتوفو ، وفول الصويا والجبن والحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم إضافة السعرات الحرارية والبروتين.
كوب من عصير البرتقال يحتوي على 110 سعرات حرارية ويقابل أكثر من 200 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين C. يحتوي كوب من الزبيب 1/4 أيضا على 110 سعرات حرارية وأكثر بقليل من 1 غرام من الألياف. تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 100 سعر حراري ، 4 غرامات من الألياف وتفي بأكثر من 400 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ.
إضافة السعرات الحرارية مع التعزيز
تعزيز السعرات الحرارية هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إضافة القليل إلى ما كنت بالفعل تناول الطعام لزيادة كمية الخاص بك دون إضافة ، والتي قد تكون مفيدة إذا كنت تملأ بسرعة أو لديك شهية صغيرة. وتشمل مُعززات السعرات الحرارية العالية الزيوت ، وتوابل السلطة ، والمكسرات ، والبذور ، وزبدة الجوز ، ومسحوق الحليب المجفف ، والنصف ونصف ، والجبن ، والبيض ، وجرث القمح والأفوكادو.
ملعقة طعام واحدة من مسحوق الحليب المجفف كامل الدسم تحتوي على 40 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين ، والتي يمكن خلطها في كوبك من عصير البرتقال ، كوب من الحليب ، حاوية اللبن أو وعاء من الحساء ، على سبيل المثال لا الحصر. يمكنك إضافة 1/4 من الأفوكادو إلى ساندويتش أو سلطة للحصول على 80 سعرة حرارية إضافية و 3 غرامات من الألياف. اخلطي 1/4 كوب من الجوز المفروم و 1/8 من الأفوكادو مع البطاطا الحلوة المخبوزة بالمتوسط لتحضير 330 سعرة حرارية. الخضار المقلي والحبوب في النفط. خلط البيض في الأوعية المقاومة للحرارة واللحم المفروم ، وإضافة الجبن إلى البطاطا المخبوزة لديك لسعرات حرارية إضافية.
أهمية تدريب القوة
قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن ممارسة التمارين الرياضية جزء مهم من خطة اكتساب الوزن. إذا كنت لا تمارس عضلاتك ، سيكون 2/3 من كل رطل تكسبه سمينًا ، وفقًا لجمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية. يجب أن يعمل برنامج بناء العضلات جيد الوزن من جميع العضلات الرئيسية - الأذرع والكتفين والساقين والصدر والظهر والوركين والدماغ - مرتين في الأسبوع مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين كل تمرين. لبناء العضلات ، ينبغي القيام بتمارين إلى درجة التعب العضلي دون فقدان الشكل. للاستمرار في تحقيق مكاسب أثناء التنقل ، ستحتاج إلى إضافة المزيد من الوزن لأن التمارين تصبح أسهل.استشارة مدرب شخصي للحصول على ممارسة الروتينية والشكل المناسب. ودائما تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي.
تغذية عضلاتك للمكاسب
للحصول على العضلات ، ستحتاج إلى كمية كافية من البروتين في خطة زيادة الوزن. عندما تدريب القوة لبناء العضلات ، تحتاج إلى 0.7 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا ، أو 77 إلى 88 غراما لشخص 110 رطل. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين - اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والفول والتوفو والألبان أو المكسرات - للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها عضلاتك لتنمو.
لحم الدجاج المشوي الأبيض يساعد على بناء العضلات ، مع 150 سعرة حرارية و 24 غراما من البروتين لكل 3 أونصات. البيضة المسلوقة مريحة عندما تكون في حالة فرار ، ولديها 78 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين لكل بويضة كبيرة. يمكن لأصحاب اللحم غير اللحوم الحصول على السعرات الحرارية والبروتين من التوفو ، التي تحتوي على 78 سعرة حرارية و 10 غرامات من البروتين لكل 1/2 كوب.
تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتينات في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين على تمارين القوة لديك. خلال هذه الفترة الزمنية ، تستعد عضلاتك للبناء. يساعد البروتين على إصلاح وتنمية عضلاتك ، وتساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الطاقة لديك. وتشمل الوجبات الخفيفة الجيدة بعد التمرين كوب من حليب الشوكولاته واللبن الزبادي والفاكهة اليونانية وزبدة الفول السوداني والمكسرات الكاملة الحبوب أو ساندويتش الديك الرومي. تناول وجبة منتظمة بعد ثلاث إلى أربع ساعات.
