Burpees والقفز الرافعات نوعان من التمارين plyometric التي تتطلب رشقات من قوة العضلات. قد تمارين Plyometric زيادة قوتك ، قوة ، كثافة العظام واستقرار المفاصل ، ومكافحة بعض آثار العمر على جسمك ، وفقا لمقال نشر في "الصحة واللياقة البدنية مجلة كندا" في مايو 2009.
مبادئ
للقيام بمقبس القفز ، يمكنك الوقوف مع ساقيك بفارق الورك وذراعيك على جانبيك ، ثم القفز ووضع ساقيك إلى الجانبين مع رفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك. العودة للبدء في إكمال التكرار واحد. لإجراء تمرينات ، يمكنك البدء في نفس الوضع مع جاك القفز ، ثم الانتقال إلى وضع القرفصاء مع يديك لمس الأرض من قدميك. اقفز قدميك مرة أخرى إلى موضع الضغط ، ثم عد إلى وضع القرفصاء والوقوف لإكمال تكرار واحد. تتضمن الاختلافات إضافة pushup قبل العودة إلى وضع القرفصاء والقفز عاليا من وضع القرفصاء في نهاية التكرار بدلا من مجرد الوقوف إلى الوراء.
فائدة القلب والأوعية الدموية
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تعتبر كل من burpees والقفز الرافعات تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة. بما أن البوادين ينطوي على حركات أكبر وعضلات أكثر ، إلا أنه يمكن أن يوفر تمرينًا للقلب والأوعية الدموية أكثر قوة من مقابس القفز. إذا كنت تمارس بداية ، فابدأ بمقبس القفز ثم انتقل إلى burpees عندما تصبح أكثر ملائمة.
تقوية العضلات
تعتبر Burpees أفضل لتقوية عضلاتك من قفز الرافعات ، حيث تستخدم كلا من عضلات الجسم العلوية والسفلية لعقد وزنك في نقاط مختلفة في التمرين. إن إضافة القرفصاء إلى بداية أو نهاية الرافعات القفزة يمكن أن يجعلها أكثر فاعلية في بناء عضلات الجسم السفلية. للحصول على أفضل نتائج بناء العضلات ، استخدم الإصدارات الأكثر تقدمًا من burpees التي تتضمن pushups والقفز الانفجاري في نهاية الحركة.
الاعتبارات
تحقق مع طبيبك قبل دمج التدريبات عالية التأثير مثل burpees والقفز الرافعات في التدريبات الخاصة بك. قد لا تكون آمنة بالنسبة لك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل. تأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب ، لأن هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى الإصابة إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح. ابدأ ببطء حتى تعتاد على التمرين ، وقم بالتدريج حتى تصل إلى مزيد من التكرار.
