عضلات الساعد حاسمة لقوة القبضة. قد يكون من الصعب تدريب هذه العضلات دون استخدام الأوزان لأن معظم الناس لديهم خبرة قليلة أو معدومة لتدريب مجموعات العضلات هذه بدون أي وزن. إن أبسط طريقة لتدريب الساعدين باستخدام وزن الجسم هي تقنية تسمى المقاومة اليدوية. تتطلب هذه التقنية فقط أن تقوم أنت أو أحد الشركاء بمقاومة حركة معينة.
تجعيد المعصم
استخدام المقاومة اليدوية لضفيرة المعصم بسيط ولا يتطلب وجود شريك. اجلس على كرسي أو مقعد وضع أحد الساعدين على ساقها المقابلة مع رفع اليدين وتوجيه القبضة. ضع كعب الكف الآخر على المفاصل ، وادفعه لأسفل. اسمح للمعصم الانحناء أن يكون أقوى قليلاً حتى تتمكن من المرور عبر نطاق الحركة بأكمله. كرر العملية على الذراع الأخرى.
ملحق المعصم
لا تتطلب المقاومة اليدوية لملحقات المعصم أيضًا استخدام شريك. الجلوس على كرسي أو مقعد مع ساعد واحد على الساق المقابلة مع راحة اليد إلى أسفل وجعل قبضة. ضع كعب النعل الآخر على المفاصل واضغط لأسفل ، مما يسمح فقط لمنح الرسغ للسفر عبر نطاق حركته الطبيعي. كرر التمرين على الذراع الأخرى.
مطرقة الضفيرة
إن المقاومة اليدوية لضفيرة المطرقة هي في الواقع تمرين متساوي القياس ، مما يعني أن العضلات تتقلص ولكن لا تغير الطول ، لذلك لا يشارك المفصل في الواقع. الوقوف بشكل مستقيم مع ذراع واحدة عازمة على 90 درجة مع قبضة من أمامك ، وواجه النخيل إلى الداخل. ضع كعب اليد الأخرى أعلى إصبع الإبهام والسبابة واضغط لأسفل. لا تدع أيًا من الذراعين "يفوز" لأن هذا التمرين يهدف إلى القيام به دون حركة. امسك الانكماش لمدة 10-20 ثانية وكرر على الذراع الأخرى.
