يحدث نمو العضلات نتيجة الصدمة المجهرية للألياف العضلية ، والتي تشفي نفسها أكبر وأقوى مما كانت عليه قبل الصدمة. من خلال تمارين رفع الأثقال ، قد تتمكن من وضع بوصة من العضلة على العضلة ذات الرأسين في أسبوع ، وربما حتى شبرًا آخر خلال أسبوعين ، ولكن قريبًا سيكون جسمك هضبة ولن ترى ذلك النوع من النمو كل أسبوع. ضع خطة لتعظيم التمرين الخاص بك لتسليم تلك "البنادق" التي لطالما أردتها.
تمارين العضلة ذات الرأسين
للحصول على العضلات على العضلة ذات الرأسين ، والتركيز على تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين - مثل تجعيد الشعر المطرقة ، تجعيد الواعظ والشعر الكوابل. تركز هذه التمارين على العضلة ذات الرأسين للمساعدة في خلق تلك الصدمة المجهرية التي تبني عضلات أكبر. يساعد الضغط والغموض أيضًا على بناء عضلات العضلة ذات الرأسين. مع كل مجموعة من التمارين ، قم بعمل العضلة ذات الرأسين إلى درجة الإرهاق.
تعظيم الوزن
يؤثر مقدار الوزن الذي ترفعه على سرعة اكتسابك للعضلة. إذا كنت ترفع كيسًا من الدمبل بوزن 35 رطلًا عند إجراء تجعدات العضلة ذات الرأسين ، ويمكنك إجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا قبل الفشل ، حاول رفع ذراع دمبل بوزن 45 رطلًا لأربعة إلى ست مرات. إن مفتاح بناء العضلات بسرعة هو رفع وزن ثقيل بما يكفي لتتمكن من إجراء بعض التكرار قبل أن تنفد عضلاتك. هذا المستوى من التمارين يسبب الصدمة لعضلات العضلة ذات الرأسين ، مما يساعدهم على الشفاء بشكل أكبر وأقوى.
خفض الأيروبيكس
إذا كان هدفك هو بناء العضلات بدلاً من فقدان الدهون ، قلل من تدريب القلب والأوعية الدموية وركز جهودك على رفع الوزن الثقيل. عندما تقوم بممارسة تمرينات هوائية عالية الكثافة ، يركز جسمك على توفير الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات الرياضية وقد يكسر العضلات للحصول على الطاقة.
كل بطريقة مناسبة
عندما تقوم ببناء العضلات ، تزيد من حاجتك للسعرات الحرارية. وفقا لكولومبيا هيلث ، يرفع وزنها وزن 180 رطل حوالي 500 سعرة حرارية خلال تمرين لمدة ساعة. يجب عليك تناول 500 سعرة حرارية إضافية أو سوف تفقد الوزن. العضلات المتزايدة تحتاج أيضا إلى السعرات الحرارية. توصي شركة كولومبيا هيلث بتناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا للحصول على رطل واحد من كتلة العضلات. تستهلك البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة لتغذية الجسم وتوفير المواد الغذائية اللازمة لبناء كتلة الجسم النحيل. الدجاج المشوي ، واللحوم الخالية من الدهن ، وزبدة الفول السوداني ، والبيض والتونة كلها تزود الجسم بالبروتين بدون كميات كبيرة من الدهون. تستهلك الحبوب الكاملة والكربوهيدرات غير المكررة لتوفير الطاقة لعضلاتك.
